Articol scris de Horațiu Balint. Horațiu este sportiv de performanță de peste 12 ani, vicecampion național la bodybuilding, cu multiple medalii interne și internaționale la Jiu-Jitsu Brazilian și Kempo Grappling, câștigător al medaliei de bronz la Campionatul Mondial de Ju-Jitsu Newaza și participări în competiții de maraton și ciclism. De asemenea, Horațiu este antrenor de fitness și creator al programului FastShape.
Găsești toate articolele lui aici.
În această mare de idei pe nume internet se găsesc nenumărate programe de antrenament, unele mai excentrice ca altele. Chiar dacă unele funcţionează, mereu am preferat ca oamenii mei să beneficieze de un program individualizat care să fie adaptat nevoilor fiecăruia în parte. Orice modificare cât de mica adusă unui program, fie că vorbim de numărul de seturi, de repetări, viteza de execuţie sau timpul de pauză, poate face o diferenţă mare în ceea ce consta scopul antrenamentului.
Astăzi o să discutăm despre câteva ajustări pe care le poți aduce antrenamentului tău astfel încât să obţii rezultate total diferite faţă de ceea ce erai obişnuit.
Combină mai multe mişcări
Pentru o ardere mai eficace a grăsimilor ar trebui să înglobezi cât mai multe grupe musculare într-un singur exerciţiu. De exemplu la ridicările frontale poţi adăuga şi extensii pentru triceps iar la fandări ai putea adăuga flexii pentru biceps, astfel corpul depune mai mult efort şi consumă mai multe calorii decât de obicei (da, e atât de simplu).
Execută exerciţiile mai lent
Viteza de execuție a unui exerciţiu este compusă din 4 faze: concentrică (partea de urcare), izometrică (pauza de sus), excentrică (partea de coborâre), izometrică (pauza de jos). Pe tine te interesează faza concentrică, atunci când ridici greutatea. Exerciţiul va deveni mai greu dacă faza concentrică este de 3-4 secunde. Pe scurt, vei sta mai mult în sală, dar nu e nevoie să faci asta la fiecare exerciţiu. Poţi folosi această metodă când antrenezi grupele rămase în urmă sau care sunt mai încăpăţânate. Fii sigur că ai să simţi diferenţa!
Foloseşte-ti pauza pentru cardio
Dacă obiectivul tău e forţa trebuie să te odihneşti între serii. Dacă vrei să scazi în greutate, poţi profita de pauză pentru efectuarea unor miniserii de cardio (30 s, dintr o pauza de 60 s). Indiferent că faci Jumping Jacks sau alergare uşoară pe loc, muşchii tot se vor odihni de la exercițiile de forţă, dar menţinându-ţi pulsul ridicat vei arde mai multe calorii şi antrenamentul va fi mai intens.
Poţi încorpora treptat câte unul din sfaturile de mai sus sau de ce nu, toate într-un singur antrenament. Antrenamentele tale vor fi mai intense şi rezultatele se vor observa imediat. Spor(t) la treabă!