Cateva strategii care te vor ajuta sa renunti la zahar

sugar
Nu e nicio noutate ca zaharul e unul dintre cele mai nocive ingrediente din meniul nostru. Nu neaparat pentru ca e el rau, ci pentru ca ajungem sa consumam cantitati mult mai mari decat avem nevoie, uneori fara sa ne dam seama.
Creierul nostru e facut sa reactioneze la dulce. Primul aliment pe care il consumam e laptele, care e usor dulce. Totusi, de la a consuma zaharuri prezente in mod natural in alimente si a avea dependente de dulciuri e o cale lunga, dar foarte usor de parcurs.
Zaharul isi face de cap cu nivelul nostru de insulina, cu kilogramele, cu inima, glicemia, cu dintii si cu multe altele. Obezitate, diabet de tip 2, boli cardiovasculare – toate astea sunt legate de consumul excesiv de glucide.
Teoretic, stim ce avem de facut: un meniu sanatos, fara tone de croissante si ciocolata.
Practic, stiu cum e sa te apuce o pofta de dulce din aia grava, de zici ca iei o farama dintr-o prajiturica si in secunda doi te trezesti ca ai mancat toata tava.
Asadar, hai sa vedem ce e de facut. E ok sa renuntam la zahar? La ce forme de zahar? Si cum putem sa luptam cu poftele si dependentele?

Pentru inceput, sa facem o lista cu ce inseamna zahar:
– zahar alb
– miere
– indulcitori
– zahar brun, de cocos, de trestie etc.
– tot ce se termina in -oza (glucoza, fructoza, chiar si lactoza)
Da. Fructele contin zaharuri, lactatele contin zaharuri, iar intre miere si zahar, din punct de vedere nutritiv, nu e mare diferenta.
Totusi, e greu (si extrem, din punctul meu de vedere) sa le eviti pe toate deodata sau sa spui “gata, de azi renunt la zahar” si chiar sa reusesti.
Prin urmare, primul pas ar fi sa definesti ce iti propui. trebuie sa fie ceva realist. E posibil sa fii unul dintre norocosii (sau ambitiosii) care se lasa deodata si de tot de ceva, pentru totdeauna, dar sunt sanse mici sa iti traiesti viata fara o prajiturica din cand in cand. Si ce viata mai e aia, corect?
Sincer, eu ma gandesc si la toti oamenii pe care ii vad ca anunta sus si tare pe 1 ianuarie ca de azi se lasa de tot de zahar. Imi vine sa ii intreb dupa 6 luni, cand nu mai sufla o vorba despre maretul plan, cum a mers.
Poate ca un obiectiv mai realist e sa te lasi de zahar adaugat pe termen lung, sa mananci mai putine dulciuri, lucruri mai de calitate, din surse cat mai putin procesate etc.

Fa-ti un plan si pregateste-te pentru cele mai grele situatii

Iata ce ii sfatuiesc pe oamenii cu care lucrez atunci cand imi spun ca au o dependenta de zahar din care nu pot sa iasa. Din pacate, dependenta de zahar devine din ce in ce mai puternica pe masura ce trece timpul, dar asta nu inseamna ca nu te poti baga la rehab.
La inceput, e important sa identifici de unde vine pofta de zahar. Ajuta mult daca intelegi ca schimbarea va fi un proces de durata si ca pofta de zahar e un obicei, o rutina. Se capata usor, se leapada greu. Dar iti da un oarecare confort psihic sa stii ca poti rupe aceasta rutina. Asa cum o creezi, asa o poti si uita.
Un alt pas important e sa intelegi ca, dupa cateva zile fara zahar, gusturile ti se vor schimba si nici macar nu vei mai pofti la dulcegarii. Dupa cate zile? Greu de zis. Dar e un experiment pe care merita sa il faci. Scoate tot ce e dulce din meniu, lupta-te cu zilele groaznice si poftele chinuitoare care vor urma, pana observi ca nici macar nu iti mai e pofta de dulce.
E mai greu, dar mereu functioneaza. La mine, de exemplu, dupa 10 zile era the tipping point, iar acum imi ajung 5-7 zile ca sa dispara pofta. Dar nu pot sa zic de cate ori am avut cate n zile la rand in care eram in prima zi fara zahar.
Ok, acum ca stim ce urmarim, ce fel de produse vrem sa evitam si ne-am inhamat la cateva zile de chin pentru a ne schimba obiceiurile papilelor, mai avem cate ceva de facut:
1. Arunca toate dulciurile din camara, toate siropurile si compoturile si gemurile, toate alimentele pe eticheta carora apare zaharul la lista de ingrediente (unt de arahide, conserve, iaurt cu fructe, batoanele alea “proteice” in care al doilea ingredient e zaharul sau siropul de glucoza/fructoza etc).
Eu nu am o punga de zahar in casa de cativa ani, dar probabil daca stau sa adun gramele de zahar din produsele ambalate strang o cantitate suficienta pentru o tura de cozonaci.
2. Exista doua metode prin care te poti lasa de ceva. Vezi exemplul fumatorilor – deodata si de tot sau prin reducerea portiei treptat.
In prima saptamana, sfatul meu e doar sa reduci cantitatea, sa renunti la zaharul procesat si daca chiar trebuie sa mananci ceva dulce, sa fie in prima parte a zilei.
Asculta-ti corpul. Ai sa zici “imi cere organismul zahar”. Ei bine, de multe ori pofta nu e neaparat de zahar, ci de ceva bun. Poate gasesti o varianta de a rontai ceva bun care sa nu fie dulce – migdale, caju, nuci, fructe proaspete sau uscate. Atat timp cat sunt fara zahar.

Te poti bucura de un curcubeu pe cerul gurii si cu ceaiuri, apa infuzata, limonada etc.
3. Nu te baza pe motivatie, ci pe strategii de “supravietuire”.
Umple-ti sertarele de la birou cu alternative sugarfree.

Evita restaurantele cu deserturile tale preferate si traverseaza pe trotuarul celalalt cand treci pe langa patiseria la care erai client fidel.

Evita petrecerile la care stii ca vor fi oameni care te vor bate la cap sa mananci desertul.
Invata sa minti – am probleme cu glicemia, am mancat acasa, mi-a interzis doctorul sa mananc dulce etc.

Fa-ti un meniu. Mergi la cumparaturi in weekend si planifica-ti ce vei manca la fiecare masa in urmatoarele 2-3 zile macar. Daca nu ai un plan pentru fiecare situatie (foame, tava cu prajituri de la ziua colegei), si nu iti faci o rutina, va trebui sa te bazezi pe vointa, iar vointa, daca nu te-ai prins pana acum, e prima care ne da teapa.
Include in meniu carbohidrati complecsi. Amidonoase, fasole, chiar si cartofi sau orez integral. NU ai sa te ingrasi daca nu sari calul si oricum, in etapa asta, planul nu e sa slabesti si sa renunti la zahar in acelasi timp, ci sa setezi bazele pentru o perioada mai lunga fara zahar adaugat. Am stabilit asta mai sus.
Pe cat posibil, evita alimentele procesate, pentru ca ele contin zahar ascuns, chiar daca scrie pe eticheta ca sunt “integrale”. Carbohidratii iti vor acoperi nevoia de energie. Altfel, daca renunti si la zahar, si la carbohidrati in acelasi timp, ai sa te urci pe pereti.
Mananca suficient! Nu e momentul pentru o dieta. Asigura-te ca mananci suficienta proteina, suficiente grasimi sanatoase si ca bifezi cel putin 3 mese si doua gustari pe zi. De asemenea, 2 litri de apa sunt esentiali, iar daca faci sport poti sa mai adaugi la cantitatea asta. Senzatia de satietate te va tine departe de tentatii. E mult mai usor sa cedezi unei ciocolate cu Oreo cand o mananci de foame, stim cu totii asta, am fost cu totii acolo.
4. Daca esti femeie, un moment dificil va fi perioada aceea a lunii – premenstruala si primele zile. Stii despre ce vorbesc, momentul cand apar poftele ciudate si iti vine sa mananci incontinuu dulce si sarat si mult, mai ales mult. Incearca sa iei magneziu in perioada asta si sa pastrezi la indemana o ciocolata neagra, cu 75-85% cacao, pentru orice eventualitate.
Daca chiar trebuie sa mananci ceva cu zahar, mananca putin, cat poti tu de incet si de constient. Savureaza. Si tine minte ca, cu cat mananci desertul mai de dimineata, cu atat ai mai mult timp pe parcursul zilei sa il arzi.
5. Un alt lucru care am observat ca functioneaza este rasplata la final de saptamana. Nu, nu ma refer la o tava de baclavale numai pentru tine. Recompensele alimentare nu fac decat sa intretina cercul vicios al ideii ca mancarea e un premiu. Pentru mine, cel mai bine functioneza recompensele fizice – un masaj, o zi la spa/ Therme, o manichiura fancy etc. Pentru alte persoane functioneaza si cele materiale – ceva dragut pe care ai pus ochii de mult, cum ar fi geanta aia care iti trebuie.
6. Daca calci stramb, nu te ingrijora. Recaderea si revenirea sunt etape ale procesului de schimbare. Important e sa eviti gandurile negative de vinovatie, sa-ti pastrezi energia si sa iti revii cat mai repede. Aici intervine de multe ori ideea “oricum am mancat tampenii, asa ca o sa o tin asa toata ziua, iar maine revin. Some more cake here, please!”. Nu face asta. Arunca restul de nutella, daca n-ai terminat borcanul, si revino imediat la plan.
7. Noteaza cum te simti dupa momentele de binging. Probabil o sa ai pe lista retentia de apa, balonarea, lipsa de energie, zero chef de facut sport etc.
Tine un jurnal alimentar in care sa noteazi cum te simti in fiecare zi, la final de zi sau chiar si in timpul zilei daca ai stari ciudate. Ex: “Mi-e atat de pofta de dulce incat imi vine sa trantesc ceva”. (Apropo, s-ar putea sa vrei sa investesti intr-un joc de darts in care poti arunca cu ura sagetile, ca sa te calmezi cand te apuca sevrajul).
 

Identifica pattern-uri

Identifica situatiile in care mananci fara sa mai tii cont de nimic. Pentru mine sunt situatiile sociale fericite. Daca e o iesire mai deosebita cu prietenii, o sarbatoare, ceva, zici ca uit pe ce lume sunt.
Vezi care e pattern-ul tau la capitolul asta. Multe persoane cu care lucrez mananca atunci cand sunt triste sau cand e agitat copilul sau cand sunt nervosi pe cineva de la munca etc.
E evident ca e mult mai greu sa fii atent la ce mananci si sa ai grija de tine in situatiile stresante, asa ca incearca pe cat posibil sa le eviti. Stiu ca e usor de zis si greu de facut. Dar daca nu ai cum sa le eviti, macar fii pregatit sa le identifici.
Eu uneori trebuie sa ma pregatesc sufleteste inainte sa ies cu fetele la brunch, pentru ca stiu ce o sa se intample: o sa ne comandam cafea buna, o sa ne bucuram ca ne vedem, o sa radem incontinuu, ele o sa-si comande cheesecake si macarons, iar eu…ori #rezist, ori gust o lingurita (pe principiul “nu vreau prajy, dar o sa iau un pic de la tine”), ori decid ca merita sa-mi comand si eu o portie.
Si nu in ultimul rand, iubeste-te! La maximum! Nu vei mai avea nevoie de zahar ca sa te faca sa te simti bine. Ai grija de tine in toate felurile posibile, pe interior si exterior. Fa tot ce poti ca sa te simti coafat(a), aranjat(a), parfumat(a), antrenat(a), odihnit(a), fericit(a).
Cand ai reusit sa bifezi primele 10-15 zile fara zahar, bucura-te de cum te simti, savureaza victoria, dar continua sa planifici ca pana acum. Tentatia e dupa colt de fiecare data.
Iar cand ai reusit sa ajungi la un echilibru, sa poti face un shift la o perioada sugarfree mai lunga de cate ori vrei/trebuie/simti nevoia, bucura-te si sarbatoreste noul nivel la care ai ajuns. Esti liber! 🙂

2 thoughts to “Cateva strategii care te vor ajuta sa renunti la zahar”

  1. Haha, recunosc mai toate etapele :)) De vreun an sunt sugar-free… mai precis, nu mai simt ca sunt dependenta de zahar. Pot sa stau fara sa mananc dulciuri, dar sa imi si permit o prajitura buna fara sa revin la starea aia de more, more, more.
    La mine a ajutat cafeaua dupa masa, ca atunci era momentul pe care il asociam cu desertul.

  2. Been there, done that!

    Conflict puternic interior la mine, totusi, avand in vedere ca-s si mare amator de fitness, pe langa ca-mi curg balele cand vad dulciuri. Tocmai de asta a trebuit sa caut o solutie sa mananc dulciuri fara sa-mi compromit dieta, sanatatea, aspectul etc. Asa ca am inceput sa-mi fac propriile deserturi proteice, fara zahar, faina de grau sau grasimi nocive. Iar acum, o sa-mi deschid si o cofetarie cu astfel de prajituri nutritive.

    Ultima pe care am auzit-o in materie de dulce e “cum sa prepar cartofii dulci, nu pot sa-i manc, frate, sunt prea dulci!”. Aproape puteam intelege la ce se refera.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *