Cum să nu-ți strici antrenamentul de alergare când se instalează oboseala

Oboseala acumulată după un sezon de alergare poate fi identificată după câteva semne.
Unele sunt evidente, altele mai puțin. Important e să îți dai seama dacă faza prin care treci este oboseală sau altceva și să nu te învinovățești dacă nu te mai antrenezi la același nivel ca până acum.

 

Poate te întrebi cum poți combate oboseala cauzată de alergare. Am câteva sugestii pe care le poți aplica, pornind însă cu identificarea semnalelor oboselii.

 

Obiectivul ar fi să continui să te antrenezi fără să-ți faci mai mult rău. Iar dintre cele două opțiuni, a reduce intensitatea, frecvența și/sau volumul antrenamentelor e cu siguranță mai bine decât a trage de tine și a risca să te accidentezi sau să ajungi la burn out.

 

A obosi e omenește

 

Ai terminat un sezon de alergare intens. Te-ai pregătit pentru un obiectiv sau mai multe, ai fost conștiincios si ai dat tot ce ai avut mai bun.

 

Poate ai jonglat în tot timpul ăsta cu un job full time, cu dus copiii la grădiniță, cu vremea ciudată, vacanțe etc.
Ba, mai mult, poate ai avut și o accidentare pe parcurs, care te-a scos din ritm.
Și ai obosit.

 

E normal, ești om. Iar tot ce am descris mai sus sunt factori de stres. Practic, printre toate lucrurile astea trebuie să găsești timp, energie și motivație să faci loc antrenamentelor. Să continui într-un ritm acceptabil, astfel încât să nu-ți ieși din formă, chiar dacă nu mai ai vreun concurs în viitorul apropiat care să te motiveze.

 

Care sunt semnele oboselii

 

Lipsa motivației – când durează mai mult să-ți faci curaj să ieși la alergat decât alergarea în sine.

 

Am fost acolo de câteva ori. Dimineți în care mă trezesc fără probleme, dar nu-mi vine să ies la alergat. Mă ține câteva zile de obicei și în cazul meu e mai mult o oboseală pe care o pun pe seama programului, a jobului și lucrurilor în care mai sunt implicată.
Accidentări – încep să te doară chestii. E felul corpului de a-ți spune că ai nevoie de mai multă odihnă.

 

Platou – alergi pe același traseu, Strava îți zice run this route again to see your progress, dar nu mai progresezi deloc. Poate fi nevoie și de o schimbare în stilul de antrenament, dar s-ar putea ca o pauză de la antrenamente sau o scădere de volum și intensitate să ajute.

 

Efortul perceput – la aceeași distanță, același pace, aceleași condiții, simți că depui un efort mult mai mare. Picioarele se simt grele și nu e doar un episod, te ține mai multe zile la rând.
Astea sunt doar câteva, dar dacă mai ai sugestii, le aștept, ca să completăm lista.
 

 

Ce e de făcut?

 

În primul rând, începe prin a identifica semnalele de alarmă de mai sus. Sau altele, dacă crezi că pot fi semnale ale oboselii. Important e să-ți iei timpul ăla de gândire și autoascultare pe care ni-l luăm prea rar.

 

Sparge rutina 

 

Poate să-ți revină cheful de alergat și poți simți mai puțin oboseala dacă schimbi traseul, schimbi muzica din căști sau iei un prieten cu tine. Uneori, la mine funcționează și dacă schimb ora de antrenament și alerg seara în loc să alerg dimineața. Am seri în care surpriza de a vedea orașul total schimbat față de cum îl văd de obicei, cu noaptea în cap, mă ține în priză și nu mă lasă să mă gândesc la picioare grele și lipsă de chef.

 

Adaugă ceva nou în antrenament

 

Are legătură tot cu spargerea rutinei, dar dacă simți că oboseala e principala vinovată pentru cum te simți, poți aplica o strategie în care să-ți reduci distanța alergării la jumătate sau trei sferturi și să mai adaugi câteva seturi de sprinturi pe scări. Sau flotări. Sau plank challenge (apropo, eu am ajuns la aproape 3 minute cât am stat pe bară din cauza gleznei, iuhuu).

 

Odihnește-te 

 

Odihna face parte din antrenament, spune Jack Daniels (nu alcoolul, ci antrenorul) în cartea sa Jack Daniels’ Running Formula.

 

Train smarter, not harder

 

E o idee pe care ar fi bine să o avem mereu în focus, dar nu tot timpul ne iese. Cum poți obține sau menține un rezultat cu minimum de timp și efort implicat?
Ai grijă de tine

 

In perioadele agitate mancam mai prost si dormim mai putin. E un fel de autodistrugere. E exact opusul a ceea ce ar trebui să facem. Când simți că te apropii de panta asta, dacă nu poți controla programul, încearcă să faci tot ce poți ca să fii mai atent la cum mănânci, cât și cum dormi.
Antrenează-te specific pentru obiectivul tău

 

Uneori, fie pentru ca ne lasam furati de val, fie pentru ca e mai fun – investim timp in activitati destul de diverse. Si alergare, si piscina, si bicicletă.

 

E sanatos si placut sa variezi, dar daca focusul tau e pe a-ti pastra traiectoria catre un obiectiv cu minimum de timp investit, atunci merita sa te gandesti daca te antrenezi specific sau nu. Care din antrenamentele tale ar putea fi scoase din program sau reduse si inlocuite cu o ora in plus de somn, 30 de minute de meditatie sau o plimbare? Oare nu ai putea să-ți încarci un pic bateriile dacă, în loc de alergarea lungă de duminică, ai face o drumeție pe munte cu prietenii sau familia? Iar asta să se pună ca un antrenament specific pentru următoarele alergări montane, de exemplu?

 

Nu doar transpiratia înseamnă pregatire.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *