Ce să mănânci înainte de maraton

E plin internetul de răspunsuri la întrebarea asta, dar o tot aud înainte de fiecare alergare mai mare, în diferite forme:

– Ce să mănânc în dimineața maratonului?
– Ar trebui să mănânc mai mulți carbohidrați?
– Dacă mi se face foame în timp ce alerg?

Nu sunt vreo specialistă, dar pot să vă povestesc puțin din experiența mea de până acum și să vă dau și câteva exemple de la sportivi cu background (mult) mai bogat.

Combustibilul principal la alergarea pe distanțe lungi vor fi carbohidrații. Ai nevoie de calorii, de energie, ca să termini un maraton. Însă nu toate caloriile au fost create egale, deci nu te aștepta să alergi la fel de ușor dacă mănânci niște paste versus un meniu fast food.

În plus, dacă ești un om obișnuit care mănâncă echilibrat și nu te duci la maraton ca să te întreci cu nigerienii, nu ai nevoie de cine știe ce nutriție specializată și nici de tone de mâncare. Probabil știi cât de oribil e să alergi cu stomacul plin. Și oricum, un maraton nu e o ieșire la un all you can eat – chiar nu trebuie să te oprești din 5 în 5 km ca să mănânci la fiecare punct de alimentare.

Pe de altă parte, dacă ți se face foame în timpul unui maraton, e semn rău. Înseamnă că organismul tău e pe minus cu resursele și trebuie să previi situația asta.

În general, cu trei zile înainte de competiție, maratoniștii profesioniști fac o cură de carbohidrați. Unii iau suplimente, shake-uri bogate în carbohidrați, alții preferă pastele, mai ușor de digerat.

Cu una-două zile înainte e bine să păstrezi un meniu ușor, cu ceva mai mulți carbohidrați decât de obicei, dar fără să faci excese. De asemenea, e bine să bei, în loc de alcool, multă limonadă.

În dimineața alergării e important să mănânci ceva cu 1-2 ore înainte (deși cunosc persoane care au nevoie de cel puțin 3 ore de pauză între mâncat și alergat). Alergatul pe stomacul gol nu e o idee bună, cel puțin nu pe distanțe lungi. În parc, când ies la alergări de 9-10 km, prefer să alerg dimineața, înainte de micul dejun, să nu simt că mă trag în jos toate mesele de peste zi. Însă la maratoane (mai ales pe munte) n-aș vrea să rămân fără energie.

*** Ia în calcul faptul că, mai ales la alergările din zone mai izolate, e posibil să nu ai niciun magazin prin apropiere. Ia-ți provizii de acasă.

 

Dar ce bem?

O supradoză de limonadă cu câteva zile înainte de alergare n-a ucis pe nimeni. Ai grijă în dimineața cursei, să nu bei limonada foarte concentrată, mai ales dacă ai probleme cu aciditatea. Mie îmi vine înapoi dacă o beau prea acră. Dar un pic de lămâie te ajută să compensezi pierderea de electroliți eliminați prin transpirație. Poți adăuga și niște miere și eventual un strop de sare.

De când am descoperit absolut din întâmplare că îmi dă energie dacă o beau înainte să fac sport, nu ratez cafeaua înainte de nicio alergare importantă. Cofeina e o sursă bună de energie, dar aveți grijă mare aici dacă vă știți cu stomacul sensibil.

 

Ce mănânc eu înainte să alerg?

În seara de dinaintea alergării mănânc niște biscuiți, covrigei, bruschete sau paste, dar în cantitate mică, să nu le simt a doua zi.

Înainte de alergare, de obicei mănânc o banană (sau două, mai mici), niște iaurt și poate încă 1-2 biscuiți.

Înainte de EcoMarathon am mâncat o banană, o mozzarella (yuuum!) și am băut un pahar cu apă în care am aruncat două tablete efervescente, una de magneziu și una de multivitamine. Apoi am fugit la cafea cu niște prieteni alergători.

Mulți sportivi iau la ei magneziu, geluri, apă cu sare, miere cu zeamă de lămâie și alte mici suplimente la care să apeleze în timpul cursei. Eu mi-am luat apă cu sare și un gel cu mine la primul maraton montan, dar am preferat să mănânc câteva bucățele de banană și de batoane cu cereale la punctele de alimentare.

 

Ce mănâncă și recomandă sportivii de performanță?

Când citeam cartea lui Scott Jurek, Mănâncă. Aleargă, am avut un moment de hell, yeah! Jurek, unul dintre cei mai mari ultramaratoniști ai tuturor timpurilor, recunoaște la un moment dat că îi place să mănânce mâncare adevărată. În loc de geluri, shake-uri, pastile și activatoare își ia la el în timpul alergărilor sandwichuri cu hummus, batoane de cereale făcute în casă și tot felul de alte bunătăți vegane.

Exact așa funcționez și eu. Înțeleg utilitatea shake-urilor când e cazul, dar dacă am de ales, voi alege mâncarea. O singură dată am încercat un gel, în timpul EcoMarathon-ului, dar n-am apucat decât să gust din el și mi s-a părut oribil. Poate am nimerit eu unul prea dulce.

Înainte de alergările lungi, una dintre variantele de mic dejun preferate de Scott Jurek este compusă dintr-o banană și un smoothie din lapte vegetal cu pudră proteică din cânepă. Alteori mănâncă orez și burritos cu fasole, hummus și cartofi. Probabil înainte de ultramaratoane, că sună destul de consistent.

Kilian Jornet, probabil cel mai în vogă ultramaratonist al momentului, e destul de celebru pentru preferințele sale culinare dinainte de alergare. Mănâncă prăjituri (sănătoase, din cereale), biscuiți, omletă și clătite.

Alexandru Corneschi, un tânăr atlet cu un kilometraj foarte mare la competiții pe care l-am întâlnit săptămâna trecută, mi-a povestit că singurul lucru pe care poate să-l mănânce înainte de un maraton este pâinea prăjită cu unt și miere.

Valentin Vasile, fondatorul programului Limitless și nutriționist, mi-a făcut o recomandare anul trecut, înainte de primul meu maraton. Eram (ca și acum) într-o perioadă în care mâncam destul de low carb și nu știam cum să mă alimentez cu combustibil pentru alergare și, în același timp, să nu-mi sabotez obiectivul de scădere a procentului de grăsime din organism. Sfatul lui Valentin a fost să nu fac carbo loading excesiv și să mănânc în continuare low carb, iar în dimineața alergării, cu o oră și jumătate înainte de start să mănânc un smoothie făcut dintr-o banană, niște iaurt grecesc și puțin unt de arahide. Așa am făcut și chiar a fost suficient. Am mai cules 2-3 bucățele de banană pe traseu, nimic altceva.

 

Ce să NU mănânci înainte de un maraton?

Poate cel mai important sfat legat de mâncarea dinaintea unui maraton este să nu faci experimente. Mănâncă așa cum mănânci de obicei. Nu e momentul pentru combinații exotice, ingrediente noi sau alte lucruri care ți-ar putea crea probleme cu stomacul. Ai timp să te premiezi cu fructe de mare și sucuri de ananas după cursă.

Eu am făcut greșeala de a mânca lucruri pe care nu le mănânc de obicei, și nu o dată. Cu o zi înainte de semimaratonul din București, din primăvară, am mâncat jumătate de pizza. Înainte de un alt maraton am mâncat multe dulciuri de la Lidl. Bune. Ba nu, absolut delicioase (a fost singura dată când am încercat faimoșii biscuiți Sondey). Dar având în vedere că mănânc destul de rar pizza și dulciuri în cantități mai mari, a doua zi am regretat amarnic. Simțeam că alerg cu ele în stomac și nu a fost distractiv.

O altă greșeală a fost să amestec iaurtul cu fructe uscate înainte de Maratonul DHL. Trebuia să fiu mai înțeleaptă, dar n-am fost și am avut niște crampe.

Unele persoane evită să mănânce lactate în zilele de dinaintea alergărilor. Eu am continuat să mănânc lactate (mai puțin lapte dulce) și n-am avut nicio problemă, dar aici depinde de fiecare.

Cred că nu mai are rost să spun că trebuie evitat tot ce e greu, cărnurile grase, tot ce e prăjit, tot ce e greu de digerat, sosurile cu conținut îndoielnic etc. Mai bine mănânci ceva simplu, făcut de mâna ta, dacă nu știi ce conține rețeta care îți face cu ochiul în meniul vreunui restaurant.

Ia în calcul și faptul că s-ar putea să ai emoții și că acei fluturași din stomac sunt de fapt reacția organismului la aceste emoții. Alege la micul dejun ceva ce știi sigur că nu o să se ducă la boboci din cauza fluturașilor (hai, că am ales numai cuvinte frumoase aici).

Pe termen lung, mai ales dacă vrei să continui să faci sport, sfatul specialiștilor e să nu ratezi niciodată micul dejun. În timp, un beneficiu va fi faptul că vei ști ce tolerezi și ce nu, ce reacții ai la orice fel de mâncare. Exemplu: mie îmi place foarte mult să mănânc urdă de dimineață. Dar dacă am vreun antrenament chiar și după 4-5 ore de la micul dejun, îmi vine înapoi.

În concluzie, e vorba despre trial and error când vine vorba de alimentația dinainte de un maraton, dar dacă încă nu știi ce să mănânci, alege ceva ușor, cu un conținut suficient de carbohidrați și despre care știi sigur că nu îți va crea probleme.

 

Pentru mai multe sfaturi despre nutriție vă recomand două dintre sursele mele preferate, Precision Nutrition și ExRx.