Cum te antrenezi când n-ai chef de alergat

run

 

La un moment dat o sa ti se intample. Ai sa-ti dai seama ca ai ajuns la o supradoza de kilometri alergati si ai zero chef de alergat aceeasi plictisitoare tura pe care o faci in fiecare zi, pe acelasi traseu, in acelasi parc. E ceva normal, se intampla tuturor din cand in cand. Partea buna e ca, daca tot te duci in parc, exista si alte lucruri pe care le poti face ca sa te antrenezi cand pur si simplu te-ai plictisit de alergari lungi.

De fapt, e chiar recomandat sa mai faci si altceva – sala, inot, baschet, tenis, orice. În limbaj de specialitate, asta se numește cross-training, adica un antrenament diferit fata de ce faci in mod obisnuit.

Principalele motive pentru care sportivii dedicati de obicei unui singur sport fac si alte tipuri de antrenamente este ca prin cross-training reusesc sa isi lucreze si alte grupe musculare, sa isi creasca rezistenta la un tip de efort diferit si flexibilitatea. Prin urmare, daca alternezi alergarile cu antrenamente diferite ai doua mari beneficii: nu te plictisesti si iti cresti si performantele la alergat.

 

Iata cum te poti antrena in parc in zilele in care nu vrei sa alergi:

 

Antrenament de intervale. E un tip de antrenament care se concentrează pe perioade de efort intens, aproape de capacitatea maximă, urmate de pauze scurte sau chiar fără pauză. Intervale poți face și la sală, HIIT fiind un antrenament care te ajută să arzi grăsimi într-un timp scurt și chiar și după ce îl termini. Oricum, nu-ți răpește prea mult timp. După 30 minute de HIIT, dacă ești începător, ar trebui să storci transpiratia din tricou.

În alergare, pe românește, intervalele înseamnă sprinturi pe 10-20-30 secunde urmate de alergare ușoară, de relaxare, pe 10-20-30 secunde. Poți începe ușor, cu 10 serii de sprinturi de 20 de secunde cu câte 20 de secunde de alergat ușor după și iar sprint. La următoarele antrenamente poți creste la 30 secunde sprint + 20-30 secunde pauză. Important e să dai totul, viteza maximă, să nu te oprești de tot și să nu lungești pauzele. Primele dăți ai să simți că îți pocnește inima, dar ce-o să-ți mai pocnească de fericire când ai să vezi cât de mult te ajută să-ți îmbunătățești timpii la distanțe mai mari.

 

Un program de exerciții de forță. Nu ai nevoie de abonament la sală ca să faci un antrenament eficient. Și dacă tot aveai în program o alergare în parc, o poți înlocui cu câteva exerciții simple. Fă-ți un program (după nivelul tău) cu flotări, genuflexiuni, fandări, sărituri marinărești, scândurică, eventual niște abdomene în iarbă, alergare pe loc cu genunchii la piept etc.

Câte 1 minut din fiecare exercițiu, de 4-5 ori, o să se simtă. Dacă ai nevoie să stea cineva cu ochii pe tine, convinge un prieten sau o prietena să vină cu tine.

 

Alergare în urcare. Sigur știi un parc sau o stradă cu scări sau deal. În București ai scările din Parcul Carol sau IOR, unde te poți antrena cu sprinturi. Ai și alergare, și HIIT (dacă le faci legate), și diferență de nivel. După asta, alergarea de rezistență o să ți se pară floare la ureche. Dar cine-o să fie campion la următoarea alergare montană?

 

Bicicleta. Să zicem că voiai să ieși în parc, dar numai de alergat n-ai chef. Ia bicicleta cu tine. Nu e un antrenament prea intens, dar o plimbare pe bicicletă e mai bună decât un maraton de seriale. Și, cine știe, dacă ieși la aer curat s-ar putea să-ți vină cheful și pentru cele de mai sus.

 

Bonus – Dacă ai cel puțin o zi liberă, dă o fugă (vorba vine, am zis că nu alergăm) pe munte. Piatra Craiului, Ciucaș sau chiar Negoiu. Ai destule variante. Un traseu de câteva ore e o metodă de relaxare activă, adică tot un fel de antrenament, dar cu niște peisaje și aer curat din partea casei.

 

Foto

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *