Later edit, aprilie 2019
Pentru ca multi dintre voi, aflati la primul semimaraton, cautati raspunsuri in articolul de mai jos, am decis sa vin cu o completare. Varianta initiala a postarii mi se pare in continuare valabila, dar as vrea sa fac cateva diferente. Cele 5 puncte mentionate mai jos depind de cateva variabile, asa ca, desi sunt niste repere pe care le ofer si acum celor care se gandesc daca pot alerga un semimaraton, as vrea sa diferentiez putin situatiile si in functie aceste variabile.
Prima ar fi care e obiectivul tau:
- sa treci finishul no matter what
- sa treci finishul intreg, neaccidentat
- sa scoti un timp bun.
Astea sunt cele trei mari obiective intr-o cursa.
Pentru primul caz, va zic sincer ca aproape orice persoana cat de cat activa, cu o stare de sanatate ok si o greutate normala, fara probleme majore, poate termina un semimaraton. Chiar si fara cine stie ce antrenament. Cu chin, cu injuraturi, cu alternat mers-alergat, cu facut rau, probabil si cu ceva accidentari la final. Dar daca faci un pic de jogging, mai un mers, mai un pahar cu apa, sunt sanse mari sa te incadrezi in cele trei ore limita.
Evident, nu iti recomand scenariul asta. Nu subestima efortul pe care il ai de depus si impactul celor 21km asupra corpului tau. Daca ti se pare ca aia care termina un semi intr-o ora si un pic alearga relaxati, asta e rezultatul anilor de munca. Aduna toata suferinta lor de la antrenamentele de cativa ani (care e enorma, pentru o imbunatatire de cateva minute sau chiar secunde) si incearca sa o condensezi in trei ore. Cam asta va fi experienta ta. Plus, cum ziceam, sansele aproape sigure sa termini cu dauna totala si sa nu mai poti alerga niciodata.
Te-am speriat suficient? Ok, sa trecem la punctul urmator.
Ca sa treci intreg finishul unui semimaraton – rupt in zece, dar fara dureri majore pe termen lung – reperele de mai jos sunt cat se poate de valide. Am adaugat cateva comentarii in text pentru a-l completa.
Ei bine, si ca sa scoti un timp bun (sau imbunatatit) pe semimaraton sau maraton, povestea devine mai complexa. Asta e un joc care incepe de la a doua cursa incolo, cand ai deja un rezultat drept reper si vrei sa-l imbunatatesti.
Dar probabil cel mai mare impact il are antrenamentul consecvent, de durata, dupa un plan diversificat, in care sa ai si focus pe kilometri (cantitate), pe intensitate (calitate) si pe refacere. Daca iti lipseste una dintre cele trei, sunt sanse mici sa scoti vreun timp impresionant.
Deci alege-ti obiectivul cu cap.
Citeste in continuare articolul cu cateva completari.
*****
Înainte să alerg primul meu semimaraton (BIHM 2013), cea mai lungă alergare fusese de 11 km. Adevărul e că mă gândeam de mult la o distanță mai lungă, dar între gând și acțiune se puneau mereu niște perne comode de care nu puteam să mă dezlipesc dimineața.
Ce-i drept, cu vreo 5-6 săptămâni înainte alergam aproape zilnic câte 7-8 km și simțeam că progresez. (LE – haha, asa credeam eu ca se antreneaza un semi). Însă nu aveam niciun reper, nicio idee dacă aș putea sau nu să alerg, în condițiile în care mă aflam, distanța inimaginabilă de 21 de kilometri.
Singura întrebare care mă ținea în ceață era dacă există sau nu anumite semne care să-mi dea de înțeles că aș putea sau nu să termin primul meu semimaraton.
Privind în urmă acum, îmi dau seama că da, există niște semne. N-aș vrea să le luați ca pe o regulă, pentru că o alergare poate fi complet diferită de alta si, mai ales, fiecare alergator e unic (in raspunsul la antrenamente, alimentatie, viteza de progres si de refacere etc). Și chiar dacă ai reușit să scoți 4 min pe kilometru la antrenamente, e posibil ca în ziua maratonului să te doară burta și să-l termini în trei zile.
În orice caz, vorbind cu mai multă lume aflată înainte de primul semimaraton, după o perioadă mai mare sau mai mică de antrenamente între 5-10-15 km, mi-am dat seama că repet aceleași lucruri. Așadar, am să povestesc aici câteva lucruri care m-au ajutat pe mine să îmi dau seama dacă sunt sau nu pregătită de o alergare lungă.
#1 Cât de des alergi?
Cum spuneam, vorbim de prima alergare lungă pe o distanță pe care n-ai idee dacă ai să o poți duce la capăt. Primul reper ar fi frecvența antrenamentelor. Dacă ți-ai făcut un obicei de a alerga de 3-4 ori pe săptămână cu 2 sau mai multe luni înainte de (semi)maraton, ai șanse evident mai mari decât ai avea la o alergare pe săptămână.
Nu zic că nu poți termina maratonul fiind complet neantrenat – s-au mai văzut minuni, dar impactul asupra corpului tău s-ar putea să fie un risc prea mare.
LE: frecventa alergarilor nu e neaparat cel mai bun indicator in cazul alergatorilor cu ceva experienta, dar pentru un incepator absolut, reperul ramane in picioare in ideea de consecventa a antrenamentelor. Mai ales raportat la situatia opusa – daca abia ai inceput sa alergi si faci o alergare de cativa kilometri pe saptamana, o sa fie cel putin greu la semi 🙂
#2 Cât de mult alergi?
Dacă poți alerga 11-12 km fără să-ți faci în gând testamentul, ai șanse mari să termini un semimaraton. Chit că următorii kilometri vor fi doar un mers mai chinuit, ai să te energizezi cu motivație doar văzând că îți mai depășești cu câte un kilometru recordul personal.
#3 Poți vorbi în timp ce alergi?
Poți purta o conversație în timpul alergării fără să-ți pierzi respirația? Înseamnă că alergi într-un ritm pe care îl poți duce multă vreme. Și reciproca e valabilă.
LE: Capacitatea de a vorbi in timp de alergi e de fapt un indicator al pace-ului si efortului perceput. Prin urmare, daca poti vorbi, inseamna ca pace-ul e suficient de usor pentru tine incat sa-l mentii. Cu toate astea, pentru eficienta consumului de energie, nu iti recomand sa stai la povesti in timpul semimaratonului.
#4 Te mai distrezi?
Poate ai tot așteptat să găsești partea aia mișto din alergare, dar n-ai reușit. Dacă simți că te forțezi și că o faci doar pentru o justificare exterioară, s-ar putea să nu fii suficient de motivat să te antrenezi sau chiar s-ar putea să renunți când dai de greu, în ziua competiției. Deși, dacă mă întrebi pe mine, e foarte posibil să descoperi o definiție nouă a unei alergări mișto după km 21.
#5 Ce-ți spune corpul?
Indiferent ce formă de mișcare practici, fă-ți un obicei din a asculta semnalele pe care ți le transmite corpul. Atenția te va ajuta să eviți accidentările, supra-antrenamentele și să-ți păstrezi energia aia pe care o aveai la beția la care ai promis în fața prietenilor că ai să faci un semi. Dacă ai dureri de genunchi e semn că ar fi bine să faci o pauză și un control la medic.
Dacă îți vine burgerul înapoi în timp ce alergi ar fi o idee bună să încerci să afli ce mănâncă alți alergători. Ascultându-ți corpul ai să ajungi să îți anticipezi mult mai bine forma din timpul unei alergări în funcție de cât ai dormit, ce și cât ai mâncat, cum te simți, cât ești de relaxat etc. Dacă ai undă verde, go for it!
LE: Din pacate, daca esti la inceput nu prea auzi sau nu reusesti sa descifrezi corect aceste semnale. Pana nu te arzi cu o accidentare, nu iti dai seama care sunt semnalele tehnicii proaste sau ale unei dureri ciudate sau ale oboselii. Reperul de mai sus tine mult de trial and error, ceva de care nu prea ai avut timp, pentru ca vine cu experienta (care, daca esti la primul semi/concurs, o sa presupunem ca iti lipseste). Dar mentin ideea de a merge pe feeling – te simti strong, go for it. Ai dureri, stari de rau, si e un chin sa termini un antrenament? Mai bine afli mai intai ce e cu ele, inainte sa risti vreo avarie fortand un semimaraton.
Să ai spor, energie și nu uita să-ți faci dinainte coregrafia de la dansul victoriei pentru finishul primului tău semimaraton!
Eu m-am aruncat cu capul înainte și m-am înscris la primul semimaraton, direct montan, fără să am evidența anumitor semne, doar o anumită dată în cap. Cronologia fericită a făcut să ajung la o alergare de 12 km (concurs) în zonă deluroasă, care m-a trezit un pic la realitate și la limite. Am înjurat mult în minutele alea, dar cumva a fost perfect, pentru că respectivul eveniment venea imediat înainte de semiul planificat și după antrenamente pe plat, nu mai lungi de 6- 7 km. Deci, maaaare diferență. Am terminat ok semiul, cu așteptări bine stabilite, cu capul muuult mai limpede decât înainte și cu genunchii și gleznele perfect funcționale. Dacă aș fi avut răspuns aprofundat la întrebările enumerate de tine, cred că panica ar fi luat locul ambiției. Și, uneori, e interesant să te arunci cu picioarele înainte :))