Probabil știi asta deja. Somnul e perioada de refacere a corpului, perioada în care mușchii pe care i-ai pus la treabă în timpul zilei se refac. Și nu e vorba doar despre mușchi, ci despre tot organismul – creier, ficat, stomac, inimă, sistem imunitar, tot. Deși privim de multe ori somnul ca pe o întrerupere, ceva ce trebuie să facem, poate n-ar strica să îl privim ca pe o recompensă.
La nivel global, trăim o nouă formă a epidemiei de oboseală și nesomn. Nu e ceva nou în istorie, dar cauzele și soluțiile sunt diferite, iar efectele au ecouri noi. Din păcate, am ajuns să ne mândrim că suntem obosiți și ocupați, de parcă faptul că lucrăm 12 ore pe zi ar fi relevant pentru eficiența noastră. Din contră.
Dormim pe noi
În SUA, 50-70 de milioane dintre cele 380 de milioane de locuitori au probleme cu somnul. Conform medicilor de la Harvard, somnul insuficient ne provoacă în timpul zilei o stare numită sleep inertia, un fel de stare de somnolență sau ceea ce în limbaj popular se numește “a dormi pe tine”.
Am fost acolo acum 2 ani, când mă trezeam în fiecare dimineață la 6, alergam, după care lucram până seara, când încercam să mulțumesc și latura socială, și personală, toate pasiunile și obiceiurile care îmi cereau timp. Eram într-una dintre cele mai productive perioade ale mele din punct de vedere profesional, dar încă mă chinuiam cu time managementul.
Timp de vreo 2-3 săptămâni în care ziua trăgeam 110%, iar noaptea nu dormeam suficient, mi s-a întâmplat să mă ia somnul în ședințe. Și nu era vorba că nu puteam să lucrez – făceam tot ce aveam de făcut ca și până atunci. Dar dacă trebuia să mă concentrez pentru mai mult timp, fără pauză, pur și simplu mi se închideau ochii, oricât luptam să îi țin deschiși. A fost un semnal de alarmă cam stânjenitor.
Conform medicilor de la Harvard, nu numai abilitatea de a ne concentra ne este afectată, ci și reacțiile emoționale. De aceea, stresul și oboseala asociate cu lipsa de somn fac parte dintre factorii care determină mâncatul emoțional și ne aduc kilogramele în plus când suntem agitați.
Un alt studiu american dovedește că persoanele care dorm mai puțin au indexul de masă corporală mai mare. Manifestările psihologice ale oboselii, somnolenței și foamei sunt aceleași. Poate de asta uneori, când ți-e somn, în loc să te îndrepți spre pat, te duci la frigider.
Participants with short sleep had reduced leptin and elevated ghrelin. These differences in leptin and ghrelin are likely to increase appetite, possibly explaining the increased BMI observed with short sleep duration. In Western societies, where chronic sleep restriction is common and food is widely available, changes in appetite regulatory hormones with sleep curtailment may contribute to obesity.
În plus, starea asta de inerție e o piedică și pentru persoanele care ar vrea să se apuce de un stil de viață sănătos, dar nu găsesc resursele de energie necesare. Cel mai greu e să îți faci curaj să începi, dar dacă energia ta e scăzută pentru că nu ești suficient de odihnit, te trezești că amâni un obiectiv foarte important sub scuza unor motive raționale, dar relativ superficiale.
Cât despre randamentul sportiv, lucrurile stau și mai rău dacă nu dormi cum și cât trebuie. Am găsit un studiu care spune că, în cazul atleților, lipsa somnului suficient afectează mai degrabă antrenamentele de anduranță decât cele scurte, de efort mare, dar că atleții care stăteau treji mai mult de 30 de ore aveau performanțe scăzute și în cazul efortului anaerob.
*E bine să privim studiile astea doar ca repere, pentru că rezultatele pot varia în funcție de nivelul atleților testați, metoda de testare și nu numai.
***
Conform teoriei, adulții trebuie să doarmă 7-8 ore pe noapte. Însă sportivii de performanță au același program de somn precum copiii și adolescenții – mulți dintre ei dorm cel puțin 8 ore pe noapte și au încă o repriză de somn la prânz.
Principalele repere sunt durata somnului și calitatea lui.
Un grup de cercetători au comparat în 2012 durata și calitatea somnului a 47 de atleți participanți la Jocurile Olimpice cu cele ale unor persoane de același sex, aceeași vârstă, dar care nu practicau sport. Concluzia a fost că, deși atleții dormeau puțin mai mult decât grupul de control, calitatea somnului lor era mai slabă pentru că adormeau mai greu și aveau perioade mai scurte de somn profund.
Ce efecte dovedite are lipsa somnului pentru atleți și persoane active?
- scăderea performanțelor
- o stare psihică slabă și nivel scăzut de energie (lipsă de chef)
- lipsa timpului suficient pentru refacere pasivă poate atrage simptomele supra-antrenamentului
- risc de accidentări
Cât se doarme în România?
Un studiu realizat acum doi ani de Institutul Național de Statistică spune că stăm chiar bine. Populația cu vârsta de peste 10 ani doarme, în medie, 9 ore pe noapte. Cel mai mult dorm elevii și cel mai puțin dorm angajații.
Pare mult, nu? Asta pentru că studiul a fost făcut la nivel național. Ar fi fost interesantă o departajare rural vs urban, persoane active vs mai puțin active etc.
Experimentul meu – monitorizarea somnului timp de 7 nopți
Eu am trecut prin situații contradictorii.
S-a întâmplat să ies la alergat după o noapte petrecută în club (acum un secol), în fum, eventual și cu ceva alcool, iar după 4 ore de somn să am o energie incredibilă.
Dar s-a întâmplat de mai multe ori ca, după o perioadă de 2-3 zile cu somn mai puțin și stres mai mult, să mă mișc ca și cum aș avea bușteni în loc de picioare. Mușchii se simt grei, la antrenamentele de forță nici eu nu mi-aș număra flotările chinuite și nu mai zic că după un antrenament ca ăsta fac eforturi să accept că a fost doar o zi mai slabă și să nu-l încadrez la eșecuri.
Ca să aflu în ce fel îmi afectează durata somnului forma fizică, mi-am monitorizat somnul timp de 7 nopți cu brățara Vivofit2 și am încercat să corelez datele cu performanța fizică.
Mai jos sunt concluziile acestei cercetări empirice, pe scurt:
Noaptea 1 – m-am forțat să dorm mai mult, în total vreo 10 ore (dintre care două au fost foarte forțate), după care am ieșit la alergat. Mă mișcam foarte greu, nu aveam energie și nu înțelegeam de ce. Până m-am prins. Ieșisem la alergat ca de obicei, pe stomacul gol. Însă fiind obișnuită să mă trezesc devreme, și stomacul meu era obișnuit ca până la ora aia să fi mâncat deja. Așa că organismul s-a revoltat – “azi îmi dai alergare la ora de mâncare?!”
Noaptea 2 – nu m-am mai forțat să dorm, iar de dimineață am făcut un antrenament ușor cu greutăți. A fost ok antrenamentul, dar după-amiază m-a apucat starea de somnolență despre care povesteam mai sus, pentru că veneam după o perioadă foarte agitată și încă aveam restanțe la somn.
Nopțile 3, 4 – m-am forțat din nou să dorm mai mult, dar nu am mai întins somnul de dimineață, ci m-am culcat mai devreme. Am dormit între 7 și 8 ore pe noapte, iar antrenamentele au fost de viteză și de alergare ușoară.
La finalul săptămânii, în noaptea 5 nu am dormit prea bine și am fost agitată în timpul zilei. Nu am făcut niciun antrenament.
Noaptea 6 a fost vineri spre sâmbătă, înainte de CiucașX3, când nu am putut să dorm deloc din cauza frigului. Dimineață eram cam zombie, însă la maraton m-am descurcat foarte bine.
Noaptea 7, sâmbătă spre duminică, am fost în oraș și iar m-am culcat târziu, dar a doua zi n-am făcut altceva decât să lenevesc.
Concluzie – mă simt mai în formă la antrenamente atunci când mă culc mai devreme. E important cât dorm, dar și între ce ore, pentru că dacă mă forțez să stau în pat până la 9 dimineața și vreau să fac un antrenament chiar atunci, nu am energie și mi se face foame.
Cum poți câștiga câteva minute în plus de somn
Din studiile și articolele citite pe tema asta am extras câteva ponturi:
– Fă-ți ordine în priorități și, dacă nu ai un motiv serios să stai până târziu, culcă-te mai devreme. De preferat, setează-ți ca obiectiv sfânt și de neîncălcat să te culci înainte de 11.00, chiar dacă la început nu ai să poți adormi așa “devreme”
– Foloseste o brățară și monitorizează-ți somnul versus performanța. Întoarce-te aici și zi-mi ce parere ai 🙂
– Fă exerciții de respirație și un duș cald înainte de culcare
– Sari peste cafea, produse care conțin cofeină și ceaiuri verzi sau negre
– Never snooze!
– Când poți, dormi la prânz. În weekendurile în care stai acasă, cel puțin, ia-ți 30 minute după masă pentru siesta.