Cum să rămâi activ în vacanță – exerciții simple, de făcut oriunde

beachrun

 

 

Când îți iei vacanță, și mușchii tăi își iau vacanță. Și câteva zile de sedentarism sunt suficiente ca să strice un pic din ce ai construit la antrenamente. Să nu fim extremi, totuși – vacanța e o perioadă de relaxare și pauza de la activitatea fizică este nu doar benefică, ci și necesară. Însă e destul de simplu să eviți febra musculară după prima flotare la revenirea din concediu.

De fapt, cea mai grea parte e să te mobilizezi. Eu am mereu dificultăți serioase când vine vorba să mă ridic din pat sau de pe șezlong ca să transpir, când aș putea să mai lenevesc un pic. Din experiența vacanțelor de până acum și a tentativelor de a face mișcare, m-am dat seama că sunt 3 mari factori care ne pun bețe în roate:

 

1 – lipsa chefului. E greu să te apuci, dar satisfacția e foarte mare dacă reușești. Merită să te miști măcar cât să previi scârțâiala și febra ce te pândesc la întoarcerea acasă.

2 – lipsa spațiului. Nu mai ești pe teren propriu, nu mai ai parcul în care alergai acasă, nu mai ai sala de sport spațioasă. Uneori trebuie să te descurci cu resurse limitate, însă greutatea corpului e tot ce îți trebuie. În rest, depinde de creativitatea ta să transformi niște scări, o bancă sau un obiect de mobilier în instrument de antrenament.

3 – lipsa de context. Nu neapărat de timp, pentru că e imposibil să nu-ți găsești 15 minute libere pe zi, dar se întâmplă să fii pe drum, prin aeroporturi, autobuze, să fii obosit de la nefăcut nimic. N-ai decât să accepți situația și să-ți păstrezi motivația pentru a doua zi.

Lipsa chefului se poate rezolva prin mai multe metode, dar dacă nu găsești resursele necesare de motivație în tine, poți oricând să rogi pe cineva să te oblige la un scurt workout. Pune pariu pe niște sute de lei, dacă ai nevoie de ceva atât de drastic, dar e bine să ai o strategie minimă pentru situațiile în care ai chef, dar n-ai chef.

În ce privește lipsa spațiului, nu e mereu o problemă reală. Eu am învățat să folosesc scaunele și paturile de hotel pe post de suporturi pentru flotări, iar atât timp cât ai loc să stai în picioare în cameră, ai loc și de genuflexiuni.

Iată câteva exerciții ușoare pe care le poți face în vacanță pentru a păstra tonusul unor grupe musculare principale și pentru care n-ai nevoie de spațiu, echipament sau instrumente complicate.

 

1. Genuflexiuni

– clasice
– pe câte un picior, cu vârful celuilalt picior sprijinit pe un pat/scaun
– pe scară, cu un picior pe scara de sus, unul pe scara de jos. La extensia picioarelor, cel de pe scara de jos e ridicat drept în sus, în lateral. Se fac serii pentru fiecare picior.

2. Flotări

– clasice
– cu picioarele pe suport (pat, scaun, bancă, scară)
– cu mâinile și picioarele pe suport (între două bănci paralele, de exemplu)

3. Jumping jacks

 

 

4. Triceps

pe pat/bancă/scară

5. Fandări

– pe loc sau chiar în mers dacă ai spațiu

6. Plank (îți lucrează excelent abdomenul și n-ai nevoie decât de un covor sau o pătură de pus sub coate)

– normal
– lateral

 

Dacă alegi 3-4 dintre exercițiile de mai sus (sau pe toate, dacă chiar ai chef de treabă) și îți faci un circuit din ele, ai deja un antrenament foarte serios.

 

 

Bonus – “antrenamente” de neratat în vacanță:

 

  • Mers pe jos, pentru că face piciorul frumos și este cea mai bună variantă de a strânge niște kilometri atunci când nu poți alerga. Iar dacă vrei diferență de nivel, verifică unde e cel mai apropiat munte de urcat.
  • Profită de dotările hotelului. Verifică dacă hotelul la care stai are sală de sport sau piscină, iar dacă are, nu uita să-ți iei echipamentul în bagaj.
  • Evident, sporturi de sezon – înot/ volei pe plajă dacă mergi la mare și schi/snowboard dacă ești la munte și e zăpadă.
  • Distrează-te și râzi până faci febră la abdomen. E cel mai tare workout fizic și psihic.

Dacă ai și alte sugestii, exerciții preferate sau ai niște metode preferate de a face puțină mișcare în vacanță, când cheful, timpul și spațiul se contractă, te invit să le împărtășești într-un comentariu!

 

PS – pentru inspirație la antrenamentele cu greutăți eu folosesc baza de pe exrx.net.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *