Data viitoare când mergi la sală, păstrează-ți 10 minute după antrenament pentru saună. E una dintre cele mai bune metode de recuperare după efort și, dacă o practici regulat, îți poate îmbunătăți și performanța.
Sauna e binevenită după un antrenament pentru că îți induce o stare de liniște și de relaxare (asta, desigur, dacă nu nimerești în saună cu vreun grup gălăgios de doamne care discută despre scârbici, cum am pățit eu ultima dată). În plus, îți păstrează metabolismul turat la maximum, astfel încât continui să arzi energie și după antrenament.
Expunerea la temperaturi înalte crește volumul de plasmă și sânge care ajunge la inimă și crește eficiența transportului de oxigen către mușchi. Prin urmare, saunele regulate îți ajută corpul să se adapteze și vei face antrenamentele cu un nivel mai mic de efort perceput. Ba, mai mult, există studii care demonstrează o creștere semnificativă (cu 32%) a anduranței alergătorilor care fac saună de două ori pe săptămână, câte 30 de minute.
Iar dacă masa musculară e obiectivul tău, premiază-ți mușchii cu o saună după antrenamentul cu greutăți. Pe măsură ce corpul tău se acomodează cu căldura, rata catabolismului proteic scade, deci mușchii vor avea o ușoară hipertrofie datorită sintezei crescute de proteine. În plus, temperatura ridicată îți reduce și nivelul de rezistență la insulină, un nivel ridicat fiind de cele mai multe ori precursor al diabetului (sursa studiului).
În ce privește expunerea la temperaturi ridicate înainte de efort, cele mai multe studii arată că efectul este unul negativ asupra anduranței (de parcă și-ar fi imaginat cineva vreodată că poți alerga un maraton după o vizită la saună). În schimb, în antrenamentele de forță, cei mai mulți dintre subiecții acestor studii au dovedit o forță crescută după saună.
Foarte mulți practicanți de lupte – judo, jiujitsu, box – fac saună pentru a mai pierde din greutate și a se încadra în limitele categoriilor la competiții. Totuși, metodele astea de a slăbi sunt strict controlate de antrenori și, atât timp cât nu urmează să urci în ring și nu te supraveghează nimeni, nu e o idee bună să exagerezi cu sauna.
Cât de des și cât de mult e ok să faci saună? Asta ține de obișnuința fiecăruia. Probabil sunt persoane care fac zilnic și uită să mai verifice ceasul. Rușii și finlandezii sunt primii pe listă. Totuși, poți culege toate roadele acestui tratament și cu o ședință pe săptămână. Important e, indiferent dacă mergi o dată pe lună sau o dată pe zi, să nu stai în saună până te deshidratezi.
Primul semn de deshidratare, amețeală sau disconfort e un indiciu că ai stat deja prea mult. 10-15 minute sunt arhisuficiente, mai ales dacă îți plac senzațiile tari, de peste 65 de grade Celsius. Dacă ai o toleranță mai scăzută la căldură, un prosop făcut turban pe cap va preveni moleșeala.
Întotdeauna, hidratarea e recomandat să înceapă cu o oră și jumătate înainte de efort. Iar dacă știi că vei intra și în saună, poți să adaugi două pahare cu apă la porție.
Evident, sauna e contraindicată dacă ai probleme cu inima sau ești gravidă.
Un duș rece după cele 15 minute încinse va avea efect vasoconstrictor și te va ajuta să scapi de senzația de moleșeală.
Două idei pentru următoarea vizită la saună
Infuzii cu arome de fructe sau de eucalipt. Poți lua cu tine o sticluță de ulei volatil, din care să torni câteva picături în apa pe care o vei arunca pe pietrele încinse. Rezultatul e o stare de zen instant, nas desfundat și o piele parfumată (până la duș). E ceva atât de comun, încât eu rareori merg cu sticluța la mine, pentru că mereu nimeresc cu câte vreo tovarășă de saună pregătită cu toate infuziile de aromoterapie din lume.
Masajul și peelingul sunt, de asemenea, excelente. Ia cu tine o mănușă sau un scrub și vei ieși din saună cu mușchii destinși și pielea catifelată. Scrubul meu preferat este din zaț de cafea + puțin gel de duș + ulei de cocos. De ani buni nu am găsit ceva mai eficient.
Spor la aburit!