La ce trebuie să fie atent un sportiv din punct de vedere alimentar? Ce nu trebuie să îi lipsească din frigider? Cât e alimentație și cât e antrenament în spatele unei pregătiri de succes? Ce și când trebuie să consumăm pentru a susține tipuri diferite de efort fizic, dar și refacerea? Care sunt cele mai mari greșeli pe care le fac sportivii din punct de vedere al nutriției? La toate aceste întrebări și nu numai răspunde azi într-un interviu acordat Joyfully Active nutriționistul Gabriela Nedelea.
Pe lângă rolul de coordonator al cursului de tehnician nutriționist al Fitness Scandinavia, calitate în care am cunoscut-o am cunoscut-o, Gabriela Nedelea este absolventă a masterului de nutriție din cadrul UNEFS, consultant în nutriție și remodelare corporală și autoare a mai multor lucrări de specialitate apreciate la nivel internațional.
Cat de mult conteaza alimentatia in pregatirea unui sportiv in raport cu antrenamentele?
Alimentatia este ceea ce sustine un antrenament! Fara o alimentatie centrata pe tipul de efort, pe momentul zilei in care se face antrenamentul, pe somatica sportivului, pe varsta acestuia si nu in ultimul rand pe ceea ce presupune perioada sa de refacere, antrenamentele nu se vor indrepta spre performanta. Si nu vorbesc despre performanta la cele mai inalte standarde, ci la performanta in raport cu propria capacitate actuala de efort.
Daca ne raportam la inalta performanta, acolo alimentatia trebuie sustinuta de suplimente special create pentru sportivi. In sportul de elita, nu se poate fara sustinatoare de efort.
Dar in procesul de slabire, care este importanta alimentatiei raportata la orele petrecute facand miscare?
Paradoxal sau nu, o persoana care se afla in proces de scadere in greutate, trebuie sa manance mai mult si mai des pentru ca foamea nu-i este prietena si nici nu-i permite efectuarea sistematica a unui antrenament sportiv pentru scaderea tesutului adipos (aerob preponderent, dar si exercitii de forta).
Cand spun mult, ma refer la alimente de volum (salate, leguminoase, fibre) si calorii putine. Asa cum exista un program de sport, oamenii trebuie sa respecte si un program al meselor si da, acesta este foarte important in procesul de slabire. In zilele in care avem antrenamente, nu trebuie sa mancam mai mult cantitativ, ci sa ne asiguram nutrientii necesari sustinerii efortului si refacerii post-efort, iar in raport cu momentul efortului ne sunt stabilite si orele meselor. Acest aspect ajuta organismul sa aiba energie pe tot parcursul antrenamentului, iar dupa antrenament, sa se obtina energie din depozitele organismului. Aceasta este cheia intr-un proces complex de slabire – nutritie si miscare si asa are loc slabirea sanatoasa.
La ce trebuie sa fie atent un sportiv incepator? Ce nu trebuie sa-i lipseasca din frigider si care sunt cele mai importante obiceiuri alimentare?
Pana la a vorbi despre alimentatie, un sportiv incepator trebuie sa fie atent in primul rand la propriul organism. Sa isi cunoasca ritmul biologic, timpii de somn sunt foarte importanti pentru a sti cum sa-si programeze antrenamentele pentru un randament cat mai bun.
Apoi, trebuie sa fie atent la capacitatea actuala de efort si sa depaseasca pragurile treptat, sa lase organismul sa dea tot ce poate doar alimentandu-l corect si abia apoi, daca obiectivul personal nu a fost atins, sa apeleze la suplimentele sustinatoare de efort. Mai trebuie sa respecte programul de refacere, iar in cazul aparitiei leziunilor sa astepte sa se recupereze complet si apoi sa isi reia antrenamentele la intensitate mare.
Ce nu trebuie sa-i lipseasca din frigider ? Depinde de obiectivul pe care il are, de tipul de efort pe care il face, dar in toate cazurile nu trebuie sa lipseasca proteinele de buna calitate (de origine animala, dar si vegetala, dar cel mai important, sa nu renunte la cele de origine animala), grasimile sanatoase provenite din peste salbatic gras, masline, nuci, diverse tipuri de seminte, fructe – pe care in functie de tipul de antrenament le pot utiliza in diverse shake-uri, fie energizante, fie de refacere – legume si nu in ultimul rand apa. Da, sportivii pentru a-si satisface setea mai bine si a se rehidrata optim au nevoie sa consume bauturi ceva mai reci – 10 -12 grade maxim.
In ce priveste obiceiurile alimentare, trebuie sa aiba cele 3 mese principale si cele 2 sau 3 gustari si aici depinde si de tipul somatic al sportivului. Un ectomorf trebuie sa manance mai des pentru a evita auto-catabolismul proteic. Micul dejun este si in cazul lor cea mai importanta masa a zilei, iar apoi, in raport cu ora la care are antrenament, isi defineste programul celorlaltor mese.
Stim ca organismul produce energie din surse diferite, in functie de tipul de efort pe care il facem, de durata lui etc. In ce fel ar trebui sa difere alimentatia unui alergator pe distante lungi, de exemplu, si o persoana care face mai degraba antrenament cu greutati?
Un alergator pe distante lungi si-a adaptat organismul sa faca economie de glucoza care provine din glucide (carbohidrati), folosind-o pe aceasta pentru sustinerea functiilor vitale si utilizeaza grasimile pentru producerea de energie necesara sustinerii efortului. Desigur, asta nu inseamna ca inca de cand incepe sa alerge, organismul are “buton” pentru glucoza si “buton” pentru acizi grasi. Nu! El va utiliza la inceput glucoza si apoi in paralel cu aceasta, se va activa si lipoliza (degradarea grasimilor pentru producerea de ATP). Alimentatia acestuia include sustinatoare de efort (aminoacizi, saruri de rehidratare, vitamine, minerale, etc) si importante sunt glucidele (carbohidratii) complexe adica acelea care se degradeaza mai lent, adica acelea cu continut ridicat de fibre.
Pe parcursul alergarii, apa nu este suficienta, aceasta trebuie sa aiba in compozitie atat electroliti, cat si glucoza. Intrucat acest tip de efort acidifiaza organismul foarte tare, alimentele alcalinizante sunt foarte importante, iar aici putem spune ca alimentatia acestui sportiv trebuie sa fie preponderent vegetariana pentru a echilibra balanta acido-bazica a organismului.
Sportivii care au antrenamente de forta se bazeaza pe glucidele care le pun rapid la dispozitie energia eliberata pentru a sustine contractia musculara. Pentru ei sunt, desigur, la fel de importante glucidele complexe, dar acelea se regasesc in mesele principale ale zilei nu si in gustarile pre si post antrenament. Proteinele sunt foarte importante, atat cantitativ, cat si calitativ. Aici accentul este pus pe proteina de origine animala, atat ca sursa preponderenta, cat si cantitativ. Procentul de proteina pe o zi trebuie sa fie peste 20% din ratia zilnica, desigur iarasi, in functie de obiectivul fiecarui sportiv, acest procent variaza.
Exista o multime de ipoteze legate de mancarea de dinainte si de dupa efort, unele dintre ele contradictorii. Ce ar trebui sa consumam inainte de un antrenament si dupa? Si la ce intervale de timp?
Inainte de orice tip de antrenament trebuie ca organismul sa se bazeze pe o masa principala complexa, in functie de momentul zilei in care se desfasoara antrenamentul. Aici, aceasta masa trebuie sa fie cu 2-3 ore inainte de antrenament si depinde de combinatia alimentelor la masa (timpul de digestie al alimentelor este foarte important, dar si PH-ul la care acestea se digera). Inainte de antrenament cu 30-40 minute, sportivul trebuie sa aiba o gustare care sa-i asigure energia necesara tipului de antrenament pe care il face (glucidele fac diferenta). Nu in ultimul rand, tipul somatic specific pentru fiecare ramura sportiva este cel care aduce personalizarea meniului.
Dupa antrenament, in primele 30 de minute, se pune accent pe elementele de alcalinizare, refacere a glicogenului si rehidratare. Acestea fiind obiectivele principale post-antrenament, exista pe piata bauturi speciale pentru refacere, dar putem sa ni le si preparam singuri (apa cu zeama de lamaie si putina miere sau suc de fructe, ori un shake din lapte sau iaurt cu fructe, legume, seminte etc). Daca prin antrenament se urmareste slabirea, mierea, sucul de fructe sau batoanele energizante se exclud complet! Dupa ce parametrii cardio-respiratori, de temperatura si de hidratare au revenit la valorile pre-work, sportivul va avea o masa principala usoara, dar nutritiva, timpul fiind de 1,5-2 ore maxim dupa gustarea de dupa, aceea luata la maxim 30 minute dupa antrenament.
Dar inainte, in timpul si dupa o competitie?
Inainte de competitie, unii sportivi, pe fondul emotiilor puternice, nu pot manca. Acest lucru le afecteaza grav performanta, dar e o situatie care se intampla si din pacate nu se poate face mare lucru, deoarece organismul respinge orice incearca sa ingere. Pentru a preveni acest fapt, se recomanda ca acestia sa manance mai putin si la intervale de timp mai mici, sa se hidrateze optim si sa consume alimente usor digerabile. Vor evita alimentele care fermenteaza, fructele foarte dulci, carnea cu textura greu digerabila (vita, porc, vanat) si vor pune accent pe suplimentele alimentare pentru sportivi (batoane proteice, energizante, vitamine, minerale, aminoacizi, shake-uri specifice, saruri de hidratare, geluri de ATP etc).
In functie de durata competitiei, fie nu este nevoie sa se alimenteze, ci doar sa se hidrateze, fie vor avea mici gustari bazate pe ceea ce solicita efortul (glucide rapid de folosit sau cu degradare mai lenta). Post competitie, se urmareste revenirea la parametrii pre-work, mesele si de aceasta data trebuie sa contina elementele de refacere, dar odihna activa si pasiva si somnul sunt cei mai importanti factori ai refacerii.
Care ar fi cea mai mare greseala pe care o fac sportivii incepatori cand vine vorba de nutritie?
Mananca mai putin si incep sa ia suplimente. Fac exces de proteina, energia si-o iau din zaharuri rafinate evitand legumele si fructele, iar grasimile de cele mai multe ori sunt saturate (din surse de origine animala). Nu se hidrateaza corect, ci beau foarte multa apa deodata, apa care nu va intra celular, ci pentru ca paraseste rapid pasajul gastric, merge catre excretie.
Pentru ei important este sa ajunga mai rapid la obiectivul propus si cauta de fiecare data cea mai usoara cale – suplimentele. Acestea sunt foarte bine de luat, dar nu asa pur si simplu de pe raft sau ca am citit despre ele pe diverse site-uri, ci recomandate de cineva care chiar se pricepe. Supra-antrenamentul este des intalnit la sportivii incepatori si de aici ideea ca au nevoie de suplimente ca sa sustina un efort.
Foarte multe persoane se apuca de sport pentru a obtine un stil de viata sanatos si eventual, pentru a da cateva kilograme jos. Cum poate fi echilibrata balanta din punct de vedere nutritional in cazul cuiva care vrea, de exemplu, sa piarda in greutate, dar sa fie in forma si sa aiba energie pentru sportul pe care il practica?
Stilul de viata sanatos se obtine prin practicarea sistematizata a unui sport si cu modificarea comportamentului alimentar. Daca vorbim de aceste doua aspecte raportate la o persoana care vrea sa si slabeasca, atunci are nevoie sa reduca din aportul caloric in primul rand pentru ca balanta sa fie usor negativa intre ce ingera si ce consuma ca sa produca energie.
In functie de cat reducem din aportul caloric, vom estima si timpul necesar pierderii acelor kilograme, DAR , pe seama tesutului adipos, nu a greutatii corporale de pe cantar. Aici este necesara o analiza a compozitiei corporale – masa grasa-tesut adipos. Ca sa aiba energie atat pentru activitatile cotidiene cat si pentru efortul sportiv, programul meselor este foarte important raportat la ora la care persoana are antrenament, dar si mesele despre care vorbeam mai sus sa fie bazate pe glucide complexe pentru a avea energie cat mai mult timp.
Efortul fizic pentru scaderea in greutate trebuie sa fie preponderent aerob, dar programul de antrenament saptamanal sa includa si antrenament de forta pentru prezervarea masei musculare in prima faza si apoi si o crestere a acesteia. Trebuie subliniat faptul ca atunci cand se urmareste slabirea, greutatea corporala care se pierde nu reprezinta doar grasime, ci si glicogen (glucoza stocata in ficat si muschi), apa, continut intestinal si muschi.
Care sunt riscurile in cazul sportivilor care nu mananca echilibrat?
Cel mai frecvent intalnite sunt accidentarile rapide si frecvente. In ceea ce priveste randamentul sportiv este scazut, performanta este incetinita, refacerea este deficitara si nu in ultimul rand, apar pluricarente (proteice, vitaminice si de minerale).
Un alt subiect controversat este legat de suplimente. Sunt cu adevarat necesare celor care vor sa-si sustina efortul fizic, sa creasca performantele sau sa piarda in greutate? In ce situatii?
Da, sunt necesare dupa cum spuneam, pentru ca organismul are o anumita capacitate de performanta in functie de mai multi factori. Sustinatoarele de efort sunt foarte importante si aici nu vorbim de dopaj, ci de minerale, vitamine, antioxidanti, anumiti aminoacizi sau acizi grasi esentiali. Sunt importante pentru ca intr-un efort fizic crescut, rezervele organismului sunt utilizate, uneori depasite si in acest mod, organismul are de suferit.
De exemplu, glutamina se secreta in organism in cantitate suficienta chiar si pentru a sustine un efort fizic de intensitate mica-medie, dar cand efortul este intens, suplimentarea este necesara. Acest aminoacid are in primul rand 3 directii de utilizare mare – celulele sistemului imunitar, ale rinichiului si ale intestinului. Cand efortul este intens, glutamina este directionata catre sustinerea acestuia, iar functiile celulare amintite mai sus sunt afectate. Da, suplimentele alimentare sunt utile sportivilor, dar trebuie sa fie recomandate de catre o persoana avizata si nu de catre vanzatorul de la receptia salii de sport. Ceea ce conteaza este calitatea suplimentului, dozajul potrivit si asocierea exacta cu efortul fizic.
Chiar si atunci cand se urmareste scaderea in greutate, suplimentele pot fi utile. Arderile grasimilor lasa niste metaboliti pe care organismul trebuie sa-i anihileze si sa-i elimine. Antioxidantii sunt foarte importanti si din pacate nu se consuma atat de multe alimente cu continut ridicat de antioxidanti. Chiar daca citim un tabel cu ceea ce contine alimentul, lucrurile nu sunt atat de simple precum par. Conteaza solul de unde acestea provin, conteaza continutul de pesticide, stadiul de maturitate al acestuia, asocierea cu alte alimente, suplimente sau medicamente si nu in ultimul rand, conteaza sa fie alimentul regiunii in care te-ai nascut si crescut.
Si, in final, care e reteta ta preferata pentru o masa de dupa antrenament?
Dupa antrenament beau apa cu zeama de lamaie, ghimbir, menta si o lingurita de miere la jumatate de litru de apa.
La 1.5 ore dupa antrenament, masa este compusa din mix de legume gatite la abur, peste sau o bucata de carne de pui (nu-mi place pieptul, ci pulpa de pui) si o salata crocanta – nu cu frunze moi – in care pun ulei prin pulverizare (2 pufuri), lamaie, bucati de avocado, masline si nuci (salata este mica si in acest fel evit balonarea generata de fermentarea unei portii deneroase de legume).
Daca antrenamentul este spre seara, prefer o salata generoasa fara legume gatite, ci doar crude si de preferat fara carne, peste sau oua, eventual pun branza de capra sau tofu fermentat. Imi continui programul de rehidratare pentru ca antrenamentul este preponderent cardio si atunci inca vreo 3-4 ore dupa incheierea efortului iau inghitituri mici de apa cu lamaie si ghimbir (in acest interval consum 1-1.2 l apa).
Periodic, Gabriela Nedelea scrie despre alimentație sănătoasă pe SuntMamica.ro. Iar dacă vreți să intrați în profunzimea subiectului, vă puteți înscrie la workshopul pe care îl va susține pe 14 mai despre biodisponibilitatea și biotransformarea alimentelor.