O metodă de a scurta traseul pe care-l ai de parcurs până la obiectivul tău e să asculți sfaturile celor care au ajuns deja acolo. Mai jos găsești sfaturi care te vor ajuta să alergi mai bine, culese din 3 dintre cărțile mele preferate despre alergare – Born to run (Christopher McDougall), Eat and Run (Scott Jurek) și Ultramarathon Man (Dean Karnazes).
1. Tehnica pașilor mici și rapizi
Fiecare alergător are propriul stil, dar se disting două mari categorii – cei care aleargă cu pași mari, într-o cadență mai rară, și cei care aleargă cu pași mici și deși.
“The most common mistake runners make is overstriding: taking slow, big steps, reaching far forward with the lead foot and landing on the heel. This means more time on the ground, which means the vulnerable heel hits the ground with more force on landing, creating more impact on the joints. Training at a stride rate of 85 to 90 is the quickest way to correct this problem. Short, light, quick steps will minimize impact force and keep you running longer, safer. It also will make you a more efficient runner.” – Scott Jurek, Eat & Run.
2. Focus pe intensitate
“If it felt good, you didn’t push hard enough. It’s supposed to hurt like hell.” – Dean Karnazes, Ultramarathon Man.
Antrenamentele de intensitate au o importanță majoră. Dacă vrei să te antrenezi smart, nu trebuie să tot adaugi kilometri la alergările tale obișnuite. 30-40 de minute de antrenament de intervale pe săptămână te ajută mai mult să-ți îmbunătățești performanțele decât încă o alergare lungă și ușoară.
3. Mănâncă precum un om sărac
“Eat like a poor person.” – Born to run, Christopher McDougall
Nu înseamnă să mănânci pâine goală toată ziua, ci să simplifici stilul de alimentație și alegerile – să mănânci mai puțin cantitativ, să alegi produse locale, mai multe legume, mai puțină carne și să eviți fast food-ul, alimentele ultraprocesate și alte bombe alimentare ale civilizației moderne.
Sigur, dacă vrei să fii mai catolic decât Papa, ai să spui că mulți oameni săraci mănâncă sandvișuri cu margarină și parizer. Dar hai să nu deviem de la ce a vrut să spună autorul – o alimentație bazată pe alimente integrale, cât mai neprocesate, este baza pe care vei construi performanțele tale sportive.
4. Cross training
Corpul uman nu e făcut pentru mișcări unice, repetitive, ci are nevoie de varietate. Se aplică indiferent de sportul pe care îl practici, însă mulți alergători uită cât de important este să facă și alte tipuri de antrenamente, să-și întărească nu doar mușchii picioarelor, ci și partea de sus a corpului – abdomen, brațe, spate.
“Humans aren’t built to sit all day. Nor are we built for the kinds of repetitive, small movements that so much of today’s specialized work demands. Our bodies crave big, varied movements that originate at the core of our body.” – Scott Jurek, Eat & Run.
Unul sau două antrenamente cu greutăți pe săptămână fac minuni.
5. Nu arde nicio etapă
E bine să fii permanent focusat pe obiectivul tău ca să te asiguri că ești pe calea cea bună. Dar în tot procesul ăsta există câteva etape. Nici nu trebuie să te gândești prea mult la ele, le-au identificat alții deja. Tu n-ai altceva de făcut decât să-ți dai seama unde te situezi și să ai încredere că perseverența și răbdarea te vor duce unde vrei să ajungi.
“Think Easy, Light, Smooth, and Fast. You start with easy, because if that’s all you get, that’s not so bad. Then work on light. Make it efforthless, like you don’t give a shit how high the hill is or how far you’ve got to go. When you’ve practiced that so long, that you forget you’re practicing, you work on making it smooooooth. You won’t have to worry about the last one – you get those three, and you’ll be fast.” – Born to run, Christopher McDougall.
Tu ce cărți despre alergare ai citit și ce idei ai păstrat din ele?
PS – Dacă nu te-ai hotărât încă unde alergi sezonul ăsta, află tot ce trebuie să știi despre cele mai importante competiții ale anului din ebook-ul gratuit “Alergările anului 2016”