Bănuiala mea e că jurnalul alimentar se numește așa pentru că se aseamănă cu jurnalele alea din copilărie în care scriam toate drăciile pe care le-am făcut și pe care plănuim să le mai facem. Mai în serios, jurnalul alimentar e unul dintre cele mai bune obiceiuri ale unei vieți mai sănătoase, mai disciplinate și mai fericite, cu condiția să nu devină o obsesie a cifrelor.
El nu e util doar dacă vrei să slăbești sau să atingi nu știu ce target de proteină per kg/corp, ci și dacă vrei să te observi mai atent, să îți cunoști organismul și să înveți să faci alegeri care te fac să te simți bine.
Cum poți ține un jurnal alimentar? E destul de simplu. Poți trece notițe în telefon, într-un excel sau într-una dintre multele aplicații de profil, cum ar fi MyFitnessPal. Am folosit-o și eu o perioadă, însă mi-am dat seama că mă chinuiam foarte tare să mă încadrez în raportul de macronutrienți stabiliți (tot de mine) acolo și că obiectivul pe care îl urmăream nu presupunea chiar atât de multă rigoare.
De aceea prefer jurnalul scris simplu, fără aplicații care se încruntă când depășești numărul de calorii. În plus, un excel mă lasă să intru în date cât de mult vreau și să fac niște calcule și niște pie charts (yum, pie!) de zile mari.
Indiferent de forma aleasă, a ține un jurnal alimentar e o idee bună din mai multe motive. Iată doar câteva dintre ele:
Notarea meselor e o idee bună pentru că estimările nu reflectă chiar realitatea. Mintea noastră trișază mereu în favoarea farfuriei, grație disonanței cognitive. Uităm cei doi biscuiți furați pe la 4 din cutia colegului, uităm de sticla de cola băută de sete, ne prefacem că pizza din weekend nu se pune și nu ne dăm seama de ce nu se schimbă nimic și de ce nu se simțim ok.
În plus, un jurnal alimentar te disciplinează. A nota ceea ce mănânci zilnic te disciplinează, iar disciplina face de 10000 de ori mai mult decât motivația. E lucrul pe care, dacă ajungi să îl stăpânești, vei fi . Totuși, e bine să nu fii prea militar nici la capitolul ăsta. Am povestit la finalul articolului de ce.
Îți dai seama de unde pornești. Un jurnal alimentar e bine să fie ținut nu doar când te hotărăști să mănânci ceva mai bine, ci și până atunci. Dacă nu știi de unde ai plecat, n-ai să poți vedea exact cât de departe ai mers, cât ai evoluat.
Te ajută să-ți atingi obiectivul. Poți calcula cantitatea și raportul de nutrienți pe care le ai, îi poți ajusta astfel încât să îți atingi obiectivul în timpul dorit. Mai mult, dacă îl analizezi cu un specialist, vei reuși să îți ajustezi și traseul până la obiectiv.
Te ajută să-ți dai seama unde greșești. Eu recomand tuturor celor pe are îi ajut să-și organizeze stilul de a mânca să noteze, pe lângă ce, cât și când au mâncat, și câteva detalii despe cum s-au simțit. E atât de simplu să îți dai seama după o vreme de ce te simți rău, de ce nu ai energie, de ce te simți balonat, de ce nu slăbești etc. Noi știm c\t de mult e influențat organismul nostru, dar și starea de bine, de ceea ce mâncăm, dar nu ne luăm niciodată timp să analizăm niște pattern-uri care, cu o investiție de 5 minute pe zi, ar fi vizibile din satelit.
E foarte util oricărui antrenor sau medic la care vei ajunge – Da, chiar și unui medic. Dacă ar fi după mine, jurnalul alimentar ar fi obligatoriu la orice vizită medicală, la fel ca analizele. Un medic poate face imediat legături între obiceiurile tale culinare și problemele de sănătate, poate vedea cauzele anumitor carențe sau poate identifica alimente care nu te ajută în vindecare.
Ce trebuie să conțină un jurnal alimentar
Cum spuneam mai sus, le recomand tuturor celor cu care lucrez să completeze jurnalul, dar într-un stil cât mai relaxat, ca să nu-l vadă ca pe o presiune, ca pe un bau-bau în care să fie tentați să mintă ca să dea numai răspunsurile corecte. El trebuie să fie oglinda obiceiurilor alimentare, a stării fizice, a energiei, dar și a bucuriei de a experimenta gusturi noi.
Iată elementele minime pe care ar trebui să le treci în jurnalul alimentar:
- Ce ai mâncat – fel de mâncare, combinație
- Cât ai mâncat – cantitate sau ehivalențe (15 g miere vs o lingură miere)
- Când ai mâncat – ora exactă
- Cum te-ai simțit – balonat, energic, foame toată ziua etc. (Dacă alăptezi, poți nota și cum s-a simțit bebele)
Opțional, dacă știi că nu bei suficientă apă, poți nota și cantitatea de apă pe care ai reușit să o bei.
Totuși, pentru binele tău am să te rog să nu faci din acest jurnal o obsesie. Nu vrei să devii una dintre persoanele alea care se înfometează tot restul zilei pentru că aplicația le zice că și-au atins deja targetul de calorii și macronutrienți pe ziua aia. A sta să numeri câte măsline ai pus în salată și să le notezi pe fiecare în jurnal nu e doar stresant, ci și inutil în călătoria ta spre un stil de viață mai sănătos. Nu uita că sănătos înseamnă și mai relaxat, mai atent, mai cu răbdare și înțelegere față de sine.
Poți ajunge mai ușor la starea asta fabuloasă dacă ții un jurnal fără presiune, mestecând mai mult, oprindu-te când te-ai săturat, fără să mănânci dacă nu îți e foame, chiar dacă aplicația zice să o faci.
Așa că apucă-te de azi să notezi undeva detaliile astea, iar ca să fii sigur că te ții de el, pune-ți un reminder și încearcă să-ți faci o rutină din a-l completa la aceeași oră a zilei. Eu îl completez de obicei seara și am grijă să fiu cinstită și să menționez și ocazionala bere sau pahar de vin. Iar ca să nu uiți, poți încerca să fotografiezi tot ce pui în farfurie sau în pahar, iar cu ocazia asta ai și șansa să devii un star pe Instagram.
Breathe in and breathe out 🙂