Ți se întâmplă să te gândești că nu ai timp să mănânci sănătos și să asociezi o alimentație echilibrată cu statul în bucătărie jumătate de zi? Dacă mâncarea sănătoasă înseamnă pentru tine cele 200 de sarmale pentru care bunicile făceau echipă pe vremuri, atunci da, ai dreptate. Nu mai e timp de așa ceva. Dar în zilele noastre, partea bună (și în același timp rea) e că mâncarea în toate formele ei a devenit mai accesibilă decât oricând.
Partea plină a paharului e că evoluția stilului nostru de viață a reușit să acopere și capitolul alimentar. În zilele noastre, dacă vrei să mănânci sănătos, poți face asta chiar și cu un program încărcat, fără să bucătărești la nesfârșit.
Dacă nu ai timp nici să te așezi 10 minute la masă cu ceva cumpărat, atunci nici nu mai are rost să citești articolul ăsta. Ai priorități mai urgente, cum ar fi să folosești timpul ca să-ți faci un pic de ordine în viață.
Recent am ținut o prezentare unor angajați Oracle care au vrut să afle cum pot mânca mai sănătos, mai bine, în ciuda programului încărcat.
Eu am o vorbă – cel mai bun restaurant e la mine acasă. Când faci prânzul cu mâna ta știi exact cât de bun e. Totuși, cu puțină voință, există o mulțime de soluții și pentru a mânca sănătos cu un program agitat.
De unde știu asta? Știu pentru că sunt în aceeași situație – antrenamente, job 8-10 ore pe zi, blog, tot felul de alte proiecte, evenimente, viață, prieteni, weekenduri departe de casă etc. Am învățat să mi le organizez pe toate astfel încât să nu-mi sacrific sănătatea, ci din contră.
Pe lista mea de bife obligatorii referitoare la alimentație sunt câteva lucruri de bază:
- să reușesc să mănânc de cel puțin trei ori pe zi,
- să fie ceva sănătos,
- să fie rapid, pentru că uneori am săptămâni în care bucătăria rămâne aproape neatinsă.
Sunt doar câteva aspecte pe care îți recomand să le urmărești câteva zile, să vezi în ce măsură reușești să le îndeplinești.
Apoi, dacă vrei să duci lucrurile la nivelul următor și să-ți faci puțină curățenie în alimentație, mai poți aplica câteva strategii.
Iată ce recomandări am eu pentru oamenii care spun că nu au timp să mănânce sănătos sau nu vor să petreacă zilnic o oră-două în bucătărie:
1. Definește ce înseamnă o masă sănătoasă
Pentru că vorbim despre a mânca sănătos, nu dietetic, vorbim despre o alimentație care să cuprindă mai toate grupele alimentare, fără restricții calitative sau cantitative majore. Mergi la sigur cu alimentele integrale (legume, fructe, carne, oua, lactate integrale, dar nu foarte grase etc).
Cerealele cu zahăr pe care scrie că sunt integrale nu intră aici. În principiu, e bine să te bazezi pe alimente cât mai puțin procesate. Don’t panic. O vizită la piață în zilele astea de toamnă o să-ți hrănească creativitatea culinară.
2. Pachetul de la serviciu
E aur. Dacă nu-l avem, e posibil chiar să sărim peste prânz. În schimb, dacă îl avem, eliminăm riscul să sărim peste masă, eliminăm stresul de a ne gândi la ce comandăm și riscul să sunăm la pizza. De cele mai multe ori pachetul de acasă e mai sănătos decât ce am comanda.
3. Failing to plan is planning to fail
Planificarea și disciplina sunt două dintre lucrurile care îți pot schimba cel mai mult viața, la orice capitol. Cele 3 must have-uri la capitolul ăsta din punctul meu de vedere sunt lista de cumparaturi, ziua de gatit și planificatul și porționatul meselor.
Eu încerc să găsesc niște ore în weekend sau o seară în timpul săptămânii în care să rezolv mesele pentru mai multe zile. Merg la piață cu lista, listă făcută în funcție de mesele pe care le-aș vrea în zilele care urmează, nu invers. Apoi, pornind de la regula compunerii mesei în jurul proteinei, îmi pregătesc partea de bază și garniturile cât de repede pot. Sigur că nu îmi iese mereu, dar fac tot posibilul să am câteva ore de cumpărături și de gătit o dată pe săptămână, care să mă scape de mers la mega de trei ori pe zi și de mâncat ce se nimerește.
Dacă fierbi 6 ouă și cumperi două iaurturi duminică, plus ceva legume și fructe proaspete, ai micul dejun asigurat pe următoarele 5 zile. Poți gândi la fel și restul meselor, jonglând cu ingredientele cu care poți varia.
4. Provizii la birou
La ora 16, dacă foșnește ceva în birou, toată lumea se trezește – e ciocolată?!! De cele mai multe ori, da. Nu că aș avea ceva împotriva ciocolatei (ba chiar colegii mei sunt fani dark 85%), dar nu poți spune că poftele de după-amiază sunt o noutate. Nu le lăsa să te prindă cu garda jos. Fă-ți provizii – nuci, semințe, fructe, un iaurt, o pungă de fulgi de ovăz ascunsă în sertarul cu dosare – they go a loooong way. Mai sănătoase și mai sățioase decât prăjiturile rămase de la ziua colegei de la conta.
Eu de multe ori țin și o pungă cu legume în frigiderul de la serviciu, ca să am confortul psihic că, dacă vine apocalipsa, mă va găsi cu o salată alături.
5. Gătește același lucru pentru toată casa
Treaba aia cu “sunt la dietă și gătesc separat pentru mine” e so last century. Ce mănânci tu ar trebui să fie suficient de bun și pentru familia ta. Chiar dacă ai un meniu de slăbit. Poate vor avea alte cantități, alte combinații, dar nu există niciun motiv pentru care ceva ce pui tu în farfurie încercarea de a mânca mai sănătos nu ar trebui să fie și în farfuria celorlalți din casă.
6. Congelează
Citeam zilele trecute despre criolipoliză, un procedeu care promite să te scape de celulită prin înghețare. Ei bine, singura metodă de a scăpa de celulită prin înghețare pe care o știu eu e să ai mereu congelatorul plin cu carne, pește, fructe, legume, frunze, condimente etc. Dacă sunt porționate pentru mâncarurile pe care le ai în plan, cu atât mai bine.
Când vin acasă obosită, iar frigiderul e gol și trist, scot două bucăți de cod din congelator, le pun la cuptor, scot și niște mazăre pe care o fierb cu o ceapă și o fac piure și uite așa am o cină fancy gata în 30 de minute, cu ingrediente de la congelator.
7. Caută acul în carul cu pizza
O metodă prin care vei fi pregătit cu opțiuni mai decente când vine foamea la birou e să identifici ce ai la îndemână la supermarket sau în meniurile restaurantelor/firmelor de catering care livrează în zona ta. Mai exact, ce poți alege din meniu sau de pe raft fără să te gândești prea mult ca să faci o masă ok fără efort. Salate gata tăiate și spălate, legume, humusul și salata de vinete la caserolă, conservele de calitate etc. Pentru început, însă, nu cumpăra fără să citești eticheta.
8. Nu sări peste mese
E unul dintre cele mai sănătoase principii după care să te ghidezi. Eviți ruptul frigiderului în două sau linsul a două meniuri de fast food deodată, lucruri care știi că se întâmplă atunci când foamea îți întunecă judecata. O pauză de masă n-o să-ți ucidă productivitatea, dar somnul care o să te apuce după cele două gogoși mâncate pe tastatură de prea ocupat ce ești, da.
9. Elimină tentațiile
Nu cumpăra și nu ține în casă ce știi că n-ar trebui să mănânci. E simplu. Cât despre tentațiile pe care ți le plasează alții discret, e mai ușor să le refuzi când ai respectat pasul 8 și ai burta plină.
10. Îți e cu adevărat foame?
De multe ori mâncăm prostii doar pentru că sunt acolo sau ne plictisim. E greu să renunți la automatismul ronțăielii la birou, mai ales când ești prins în ceva la birou și parcă nu te poți concentra fără să mesteci ceva. Respiră adânc și întreabă-te dacă îți e cu adevărat foame sau poftă sau dacă nu cumva un ceai cu măr și scorțișoară ți-ar satisface nevoia de ceva bun și automatismul de a da și stomacului de lucru atunci când are mintea de lucru.