Inspirație la sală: 7 antrenori îți recomandă exercițiile lor preferate

Treaba e clară. Diminețile cu soare în care era o plăcere să faci o alergare în parc au cam inrat în sac pentru moment. Cei mai îndrăzneți dintre noi continuă antrenamentele afară, dar dacă frigul și zăpada sunt o problemă pentru tine, e timpul să găsim alte soluții, cum ar fi antrenamentele indoor.

Ca să-ți fie mai ușor să-ți faci un plan de bătaie și să ai inspirație pentru antrenamentele la sală, am stat de vorbă cu șapte antrenori pe care îi urmăresc și îi admir. Am aflat de la ei care sunt exercițiile lor preferate pentru trei zone principale ale corpului – picioare, core și upper body.

Sunt exerciții pe care le recomandă pentru eficiență maximă clienților pe care îi antrenează și vei vedea că unele dintre ele sunt menționate de mai multe ori, un motiv în plus să le treci în topul listei tale de priorități.

Citește mai jos și vei afla care sunt exercițiile recomandate de fiecare antrenor, metode de execuție corectă, adaptări în funcție de nivelul tău și recomandări de a le integra în circuite sau planuri de antrenament pe termen mai lung.

Cori Grămescu, lifestyle coach și owner LadyFit Gym

Picioare: Plyo squats – cred că e exercițiul meu preferat din toate timpurile, deși mă omoară de fiecare dată! Genuflexiunile din săritură pe cubul de pliometrie sunt opțiunea mea preferată ca exercițiu de picioare, mai ales că ma ajută și în alte sporturi pe care le practic. Le fac însă mereu cu atenție, pentru că poate fi problematic pentru genunchi.

Core – Russian twists cu haltera cred că este o mișcare complexă și foarte eficientă. Fixez capul halterei într-un disc sau două, încarc cu greutăți capătul dinspre tavan și, prin mișcări controlate și corelate cu respirația, răsucesc trunchiul stânga-dreapta. Lucrează super bine toată musculatura abdomenului, dar mai ales activează corect și restul mușchilor atașati de bazin.

Upper body – tracțiuni cu asistență, cred că sunt cea mai bună variantă pentru mine ca să îmi lucrez și spatele și brațele. Schimb priza de câteva ori și m-am ales cu un exercițiu pentru toți mușchii spatelui și ai brațelor. Dacă nu am la îndemână un aparat care să mă ajute, rog un prieten să îmi dea o mână de ajutor și să mă ajute să mă ridic, susținându-mi ușor picioarele.

Pe Cori o poți urmări pe pagina ei de Facebook, unde face live-uri pe teme de antrenament și nutriție, sau pe blog.

Ștefan Țenescu, creator al programului reSTART

Picioare – Genuflexiunea cu saritură este unul dintre exercițile mele preferate, pentru că lucrează în totalitate musculatura picioarelor, săritura dând un plus de dificultate exercițiului datorită exploziei în picioare. Pentru cei cu probleme articulare, nu recomand săritura.

Core – V Crunch este un exercitiu dificil, complex, ce implică zona abdominală. Este unul dintre exercițiile favorite pe care îl introduc la fiecare antrenament pentru că simt că lucrează. Atenție pentru cei cu dureri lombare, nu recomand cursa completă a exercițiului (tineți zona lombară lipită de saltea), ba mai mult, sugerez ca genunchii să fie flexati în momentul execuției.

Upper body – Flotare + ramat – în general îmi place să lucrez exerciții simple, dar în același timp solicitante, iar acest exercițiu implică în mare parte musculatura trenului superior. Pentru cei ce nu au un istoric sportiv avansat, mișcarea se poate executa cu genunchii jos.

Pe Ștefan îl puteți urmări pe pagina sa de Facebook, unde postează o mulțime de video-uri cu idei de antrenamente.

Ștefan Costache, antrenor BootCamp România

Picioare – Fandări combinate cu genuflexiune. Tehnica de execuţie este cea mai importantă parte deoarece de ea depinde în mare parte eficienţa acestor exerciţii.

În execuția fandărilor, nu lăsați genunchii să se miște spre interior și nici să depășească vârful piciorului, iar distanța dintre picioare să fie de 10-15 cm pentru a ne oferi echilibru la pășire.

O genuflexiune corectă presupune ca șoldurile să coboare cel puțin la același nivel cu genunchii, astfel încât o linie trasată între genunchi și articulația șoldului să fie paralelă cu podeaua.

O eroare des întalnită este aplecarea trunchiului prea mult înainte în timpul execuției, punându-se astfel presiune suplimentară pe coloană.

Aceste doua exerciții combinate se clasează pe primul loc în topul recomandărilor mele deoarece lucrează toată partea inferioară a corpului, coapsele, gambele, fesierii, femuralii, dar şi muşchii abdominali, ne dezvoltă forța și rezistența și în același timp ajută la buna funcționare a sistemului cardiovascular.

Exemplu dozare: 50 de fandări, alternativ pe fiecare picior cu genuflexiuni între fiecare fandare.

Upper body (și nu numai): Burpees

Eficiența unui exercițiu rezidă în tehnica executării, așadar, pentru a te bucura de toate beneficiile acestuia, trebuie să înveți să-l efectuezi corect:

Stai în picioare, cu spatele drept și privirea îndreptată înainte;
Coboară în genuflexiune până când atingi podeaua cu palmele;
Aruncă picioarele în spate, astfel încât să ajungi în poziția de planșă, apoi execută o flotare;
Revino rapid în poziția de genuflexiune, aducând genunchii în dreptul pieptului;
Execută o săritură, îndreptând mâinile spre tavan;

Îmi place și recomand acest exercițiu deoarece a fost inventat în anii ’40 pentru evaluarea rezistenței fizice în cadrul testelor desfășurate de armată. Îl poți executa oriunde, este complex, crește anduranța, îmbunătățește funcționarea sistemului cardio-vascular și poate fi adaptat oricărui nivel de pregătire fizică.

Core – „Core-ul” este cea mai importantă parte a corpului uman deoarce aici regăsim centrul de greutate și este reprezentat în esență de musculatura abdominală și musculatura lombară.

Pentru întărirea acestei zone propun un set de exerciții pe care eu le efectuez zilnic și nu m-am plâns niciodată de vreo problemă legată de instabilitatea trunchiului sau accidentări.

Pentru eficiență maximă recomand executarea urmatoarelor exerciții în circuit de 4 serii:

Crunches, 30 rep;
Ridicari de trunchi cu atingerea palmelor pe sol, 15 rep;
„Russian twist” (cu picioarele suspendate în aer sau cu ele pe sol, în funcție de nivel), 40 rep
Plank, 40 sec. urmat de ridicări de bazin cu revenire din plank, 20 rep

*pauza 30sec – 1 min între serii.

Pe Ștefan îl puteți urmări pe pagina BootCamp România, puteți participa la antrenamentele outdoor și taberele pe care le organizează și îl puteți contacta la 0767.303.829 sau

stefan90costache@gmail.com

Horațiu Balint – antrenor FastShape și multiplu campion BJJ

Core: Planșa facială cu extinderea brațului (Plank reach) este un exercițiu bun pentru core, pentru că activează foarte bine zona centurii abdominale, mușchii de la interiorul și exteriorul acestei zone. Presupune menținerea echilibrului și dinamicitate (asta dacă te-ai plictisit de clasica planșă facială).

Picioare: Genoflexiune cu kettlebell-ul/gantera (Goblet squat) este un exercițiu cu impact pentru mușchii picioarelor, dar care îmbunatateste și postura. Prefer acest exercițiu în pofida altora pentru că se adresează persoanelor care s-au plictisit de genoflexiunile clasice, dar încă nu sunt pregătite pentru cele cu haltera iși este benefic pentru cei care au mobilitate scăzută la nivelul umerilor și nu pot sustțne bara pe ceafă sau pe umeri.

Kettlebell-ul/gantera este ținută cu ambele mâini la nivelul pieptului, coatele apropiate de corp pe toată durata execuției. Din picioare, flexez picioarele și duc șoldurile către înapoi, până când coapsele ajung paralele cu solul, mențin o secundă în partea inferioară după care revin în poziție inițială.

Upper body – Flexie – extensie – flexie (Flex-Extend-Flex) – un exercițiu compus, care mobilizează mai multe articulații deodată. Este unul din preferatele mele deoarece activează 3 grupe de mușchi în același timp – biceps, triceps și umeri. În felul acesta putem economisi timp în caz că avem o zi plină și nu avem posibilitatea să le lucrăm separat.

Din picioare putem folosi bara, ganterele sau kettlebell-uri. O să executăm flexie pentru biceps, împins cu greutățile de la umeri și extensii pentru triceps. Este foarte important să menținem genunchii un pic flexați (astfel încât să nu punem prea mare presiune pe spate) și să stabilizăm mișcarea (aici lucrează și core-ul).

Pe Horațiu îl puteți urmări dând join grupului Fitness For Life, like paginii FastShape și citind noua lui rubrică de guestposturi de pe acest blog.

Valentin Bosioc, online coach și creator al programului Full Body Ignition

Picioare: Deși majoritatea ar alege genuflexiunile, care sunt într-adevăr excelente, eu aș recomanda ceva mai ieșit din tipar: fandări în “around the world”, combinate cu box jump (o saritură pe un obstacol). Sunt destul de simplu de executat și pot fi făcute atât de începători cât și de avansați.

Pentru fandările “în jurul lumii”, execuția e astfel:

Începi cu o fandare în lateral, continui cu același picior cu o fandare în față și termini cu același picior cu o fandare în spate. Ai executat o repetare. Recomandarea mea e să faci cel puțin 12 astfel de repetări pe un picior și 12 pe celălalt, 3-4 serii.

MENȚIUNE: după ce ai executat 12 repetari corecte pe un picior, execuți 15 sărituri pe un obstacol și abia apoi treci la execuția fandărilor pe celălalt picior.

Exercițiul acesta nu numai că este bun pentru întreaga musculatură a picioarelor, dar adăugând acele sărituri (executate cu mare atenție și cât mai corect posibil – cu amortizarea picioarelor la aterizare), beneficiezi și de un plus de cardio și detentă.

Cei care doresc sa îngreuneze puțin situația pot adăuga greutăți (o pereche de gantere, cu greutatea potrivită, astfel încât să poți duce la bun sfârșit numărul de repetări CORECTE propuse).

Core – dacă trebuie să mă limitez la un singur exercițiu, aș merge pe planking (bun pentru începători și pentru avansați) sau chiar ab wheel. Ambele exerciții sunt sigure și lucrează întreaga zonă mediană. Atenție însă la execuția corectă. La planking e extrem de important să tinem spatele drept, iar în cazul rotiței pentru abdomen, dacă nu o stăpânești foarte bine, vei executa exercițiul din sprijin pe genunchi. Pentru cei care au puțin mai mult timp la dispoziție, recomand un mini-circuit care poate fi executat atât în sală, cât și acasă. E explicat cu video aici.

Upper body: Pentru cei puțin mai avansați, recomand tracțiuni la bară cu priză pronație îngustă, pentru că este un exercițiu complex, care, executat corect, lucrează întreaga parte superioară a corpului: trapez, spate, umeri, biceps, piept și chiar ușor și triceps).

Pentru cei mai puțin experimentați recomand un circuit cu gantere: Luăm o pereche de gantere potrivite și executăm:

– Flexii pentru biceps
– Extensii pentru triceps
– Fluturări laterale pentru umeri
– Ramat pentru spate
– Împins pentru piept

IMPORTANT: fiecare exercițiu are 10 repetări. Se execută fără pauză între ele. Asta înseamnă o serie. Recomand 5 astfel de serii.

Pe Valentin îl puteți urmări pe pagina de Facebook și pe blog pentru mai multe idei de antrenamente.

Laurențiu Constantin, practicant de crossfit, fost antrenor BootCamp România

Picioare: Front Squat (Genuflexiuni cu bara în față)

Am observat că genuflexiunile cu bara în față (front squat) sunt adesea evitate, datorită nivelului de tehnicitate mai ridicat. Sunt de părere că merită investiția în învățarea execuției acestui exercițiu, fiind foarte util nu numai pentru dezvoltarea flexibilității, îmbunătățirea genuflexiunilor cu bara în spate (back squat), cât și pentru corectarea posturii corpului, prin implicarea mai multor mușchi (nu doar ai picioarelor).

Cum poziția te obligă să ții trunchiul drept, presiunea pusă pe genunchi și coloana vertebrală este redusă fără a afecta negativ presiunea pusă pe mușchi și recrutarea fibrelor musculare, acesta fiind unul dintre motivele principale pentru care îl prefer și îl recomand.

Mod de execuție:

Din stând cu bara pe partea anterioară a umerilor (pe deltoizi). Țineți bara cu palmele îndreptate în sus, iar coatele să fie îndreptate înainte, aproximativ la înălțimea umerilor.
Plasați tălpile la o distanță egală cu lățimea umerilor.
Când sunteți pregătit, inspirați și blocați respirația pe măsură ce coborâți greutatea în mod controlat. Când coborâți, mișcați-vă fesierii spre înapoi. Mențineți arcuirea normală a coloanei vertebrale. Genunchii trebuie să rămână direct deasupra tălpilor tot timpul.
Coborâți corpul până ce coapsele sunt aproape paralele cu podeaua (aproximativ 90 de grade intre coapsă și gambă), dar numai dacă puteți menține curbura normală a coloanei vertebrale.
După ce ați atins pozitia de jos, inversați direcția mișcării și ridicați-vă, expirând pe măsură ce treceți de partea cea mai grea a mișcării.

Core: Plank

Core-ul, probabil cea mai importantă parte a corpului, este locul de unde provin toate mișcările. Avem nevoie de un core puternic atunci când alergăm, sărim, aruncăm, prindem, tragem sau împingem o altă forță.

Pentru antrenarea trunchiului recomand exercițiul de izometrie plank. Tonifiază mușchii abdomenului, ameliorează durerile spatelui, crește forța musculară, îmbunătățeste echilibrul și ajută la secreția lichidului sinovial (lichidul vital al articulațiilor). Poate fi practicat oriunde, nu doar la sală, și oricând, fără a avea nevoie de echipament special, fiind un exercițiu nemaipomenit pentru îmbunătățirea stării de spirit.

Mod de execuție: din poziția de flotare, coboară greutatea corpului pe antebrațe, îndoindu-ți coatele. Trebuie să menții corpul în linie dreaptă, fără să cobori bazinul, iar privirea trebuie să fie îndreptată spre podea. Exercițiul constă în menținerea acestei poziții timp de 10 secunde, dacă ești la prima executare sau dacă nu ești în cea mai bună formă. În timp, poți exersa menținerea poziției timp de 30, 45, 60 de secunde sau chiar mai mult, recordul fiind de 8 h 1 min.

Upper body: Overhead Press (Presa deasupra capului)

Un exercițiu pe care îl recomand este overhead press (presa deasupra capului). Poate părea un exercițiu doar pentru partea superioară a corpului, în special pentru umeri, dar overhead press este mult mai mult. Da, umerii, tricepșii, mușchii pectorali cât și mușchii spatelui sunt cei angrenați în mișcare, dar atât core-ul cât și mușchii picioarelor au un rol important de-a lungul mișcării.

Cu siguranță vei experimenta un antrenament al întregului corp în urma presei deasupra capului, iar rezultate ca o dezvoltare armoniasă a upper body-ului și o creștere a forței nu vor întarzia să apară, aceste motive făcând overhead press să se afle în topul preferințelor personale.

Mod de execuție:

Începe prin a poziționa bara la nivelul pieptului pe un suport. Alege-ți greutățile potrivite și apucă bara cu o priză largă în pronație (palmele orientate în față, la o distanță mai mare decât lățimea umerilor).
Îndoaie ușor genunchii și ridică bara până la nivelul claviculelor. Distanța dintre călcâie trebuie să fie la nivelul umerilor.
Asigură-te că ții bara cum trebuie și ridic-o deasupra capului, cu brațele perfect întinse, blocându-ți articulațiile coatelor. Aceasta este poziția de start.
Coboară bara în mod controlat până la nivelul claviculelor, în timp ce inspiri.
Ridică bara deasupra capului, aducând-o la poziția de start, în timp ce expiri.

Florin Munteanu, antrenor și colegul meu în Team Salomon Romania

Picioare: genuflexiuni pe Bossu și sărituri de pe sol cu aterizare pe Bossu

Core: planșa sau, din poziție de flotare cu picioarele fixate în TRX, aducerea genunchilor la piept și revenire în poziție de flotare.

Upper body: Un exercitiu de bază ar fi flotarile clasice care pot fi ușurate dacă sunt executate de pe genunchi. Apoi mai sunt flotările cu spatele care implica alți mușchi. Mai recomand exercițiile executate cu un elastic în care sunt implicate mai multe lanțuri musculare ce țin de brațe și de trunchi.