Genoflexiunile cu bara pe spate – le faci corect?

 

Articol scris de Horațiu Balint. Horațiu este sportiv de performanță de peste 12 ani, vicecampion național la bodybuilding, cu multiple medalii interne și internaționale la Jiu-Jitsu Brazilian și Kempo Grappling, câștigător al medaliei de bronz la Campionatul Mondial de Ju-Jitsu Newaza și participări în competiții de maraton și ciclism. De asemenea, Horațiu este antrenor de fitness și creator al programului FastShape.

Găsești toate articolele lui aici.

 

Genoflexiunile cu bara pe spate reprezinta unul dintre exercitiile mele preferate, iar atunci cand acesta este compatibil si cu persoanele cu care lucrez sa spunem doar ca simt din plin satisfactia profesiei pe care mi am aleso.

Printre beneficiile integrarii acestui exercitiu in programul tau de antrenament as putea aminti: imbunatatirea mobilitatii la nivelul articulatiei soldului, genunchiului si gleznei; imbunatatirea/corectarea posturii; dezvoltarea musculaturii la nivelul trenului inferior, superior si zonei core (mai ales la barbati datorita raspunsului pozitiv la nivel hormonal (creste secretia de testosteron)). Datorita faptului ca este exercitiul meu preferat, mereu am tinut ca oamenii mei sa-l execute cat mai aproape de forma perfecta, de aceea astazi am sa precizez cateva modalitati prin care sa poti executa o genoflexiune intr o maniera cat mai sigura si corecta.

1. Privirea spre tavan. Avand privirea atintita catre tavan, spatele isi va pastra postura dreapta, greutatea va ramane echilibrata pe tot parcursul executiei. Eu prefer sa tin bara pe trapez astfel incat sarcina sa fie impartita intre cvadriceps (partea din fata a coapsei), biceps femural (partea din spate) si fesieri (daca nu stii unde e asta, nu e niciodata prea tarziu sa te apuci de sah).

 

2. Priza pe bara sa fie stransa. Tin sa precizez ca acest articol este adresat in principiu incepatorilor. Sunt oameni care fac genoflexiuni de zeci de ani si care pot mentine in echilibru o bara pe spate in timp ce fac genoflexiuni fara sa foloseasca bratele, dar eu nu pentru ei vorbesc. (daca poti face asta, te rog, invata-ma si pe mine). Eu folosesc o priza un pic mai lata de nivelul umerilor, astfel incat sa ating cu degetul mic santul care marcheaza sfarsitul partii striate. Priza trebuie sa fie stransa astfel incat sa activam muschii spatelui pentru a echilibra bara pe toata cursa miscarii.

 

3. Pieptul mandru. Cutia toracica trebuie mentinuta spre inainte in timpul executiei. Asta asigura mentinerea curburii corecte la nivelul coloanei lombare si implicarea mult mai buna a soldurilor pe partea de revenire a miscarii (pe urcare).

 

4. Coatele orientate spre inainte. Sa nu ma intelegi gresit, nu vreau sa duci coatele spre inainte pana ajungi cu ele la orizontala. Le orientezi un pic in fata atat cat simti ca participa la mentinerea cutiei toracice erecte si la implicarea dorsalilor (totul are rol in stabilizarea si eficientizarea executiei).

 

5. Incordeaza abdomenul. Aici e cu dus si intors. Cunosc oameni care își sfatuiesc clientii sa incordeze mereu abdomenul cand fac genoflexiuni si altii doar cand folosesc greutati mai mari. Eu fac parte din a doua categorie. Folosind o centura poti obtine acelasi efect (asta nu inceamna ca trebuie să o folosesti mereu cand faci genoflexiuni sau pe tot parcursul antrenamentului indiferent ca lucrezi gambe sau antebrate). Rolul acestei contractii este de a crea o baza stabila de executie.

 

Te inteleg, sunt multe sfaturi de tinut minte. Incearca sa integrezi cate unul la fiecare antrenament de picioare si cu timpul vei ajunge sa stapanesti tehnica desavarsita a regelui tuturor exercitiilor de fitness – genoflexiunea. Spor(t) la treaba!