Articol scris de Horațiu Balint. Horațiu este sportiv de performanță de peste 12 ani, vicecampion național la bodybuilding, cu multiple medalii interne și internaționale la Jiu-Jitsu Brazilian și Kempo Grappling, câștigător al medaliei de bronz la Campionatul Mondial de Ju-Jitsu Newaza și participări în competiții de maraton și ciclism. De asemenea, Horațiu este antrenor de fitness și creator al programului FastShape.
Găsești toate articolele lui aici.
Abdomenele clasice (sit ups) nu-ți fac abdomenul plat. Acum că ai aflat asta, brusc ți-ai eliberat 15 min din antrenament (să fim sinceri, minimum 5).
Abdomenele activează mușchiul rectus abdominis (mult iubitele ‘pătrățele’). Când lucrezi acest mușchi până la epuizare, stratul de grăsime situat deasupra lui n-o să dispară în mod miraculos (îmi pare rău pentru gospodinele care se laudă că fac 500 abdomene zilnic). Corpul nu o să transforme grăsimea în mușchi și nici nu o să o folosească pe post de combustibil.
Slăbirea localizată este, în opinia mea, cel mai răspândit mit al industriei de fitness. Cu toate astea noi ne ținem cu dinții de el și suntem în continuare optimiști.
Astăzi o să vă prezint un exercițiu foarte des folosit atât în propriile antrenamente cât și în cele ale persoanelor cu care lucrez.
Plank-ul este cel mai bun exercițiu pentru a întări core-ul (zona mediană, mușchii anteriori, posteriori și laterali). Dacă vrei să-ți iîmbunătățesti forța, trebuie să ai un core puternic. Core-ul face legătura între mușchii trenului superior și cel inferior, exact ca un lanț. Mușchii care compun core-ul au ca rol stabilizarea și alinierea coloanei și a pelvisului pentru a putea performa în activitățile zilnice.
Plank-ul are diferite variații de execuție, în felul acesta controlăm nivelul de intensitate (am mai discutat în trecut, regresii și progresii). Există o variație de plank în funcție de fiecare nivel de pregătire fizică. Acest exercițiu poate fi executat aproape oriunde și nu necesită niciun echipament. Raportul beneficiu/timp este excelent având în vedere numeroasele grupe musculare implicate.
Cum se execută un plank eficient?
Pornim din poziția sprijin pe mâini și pe genunchi. Flexez brațele și vin în sprijin pe antebrațe astfel încât umărul să fie perpendicular pe cot. Întind fiecare picior pe rând până când nu mai ating cu genunchii podeaua. Șoldurile trebuie să fie paralele cu solul, spatele să nu fie prea arcuit, nici bazinul prea aproape de sol. Pentru o activare mai bună a core-ului este necesară răsucirea bazinului spre podea. Se menține 20-60 de secunde. Timpul de execuție crește odată cu creșterea rezistenței musculare.
Sper să adaugați acest exercițiu în arsenalul vostru și să profitați la maximum de pe urma lui. Spor(t) la treabă!