Articol scris de Horațiu Balint. Horațiu este sportiv de performanță de peste 12 ani, vicecampion național la bodybuilding, cu multiple medalii interne și internaționale la Jiu-Jitsu Brazilian și Kempo Grappling, câștigător al medaliei de bronz la Campionatul Mondial de Ju-Jitsu Newaza și participări în competiții de maraton și ciclism. De asemenea, Horațiu este antrenor de fitness și creator al programului FastShape.
Găsești toate articolele lui aici.
Gambele (muşchiul gastrocnemian şi solear) reprezintă una dintre cele mai încăpăţânate grupe musculare din câte există. Sunt două situaţii, ori te naşti cu nişte gambe bune (genetic), ori munceşti pe brânci ca să le dezvolţi. Dacă te afli în a doua categorie şi vrei un fizic echilibrat şi niste picioare frumoase atunci e clar că trebuie să-ţi întăreşti şi tonifici gambele.
Dacă stai bine să te gândeşti, nu cred că există vreo mişcare sau acţiune în care să nu foloseşti şi gambele, de la mers, urcat pe scări, stat în picioare, ridicat pe vârfuri şi până la sărit, toate acestea necesită implicarea gambelor. Exact acesta este şi motivul pentru care trebuie să munceşti foarte mult pentru a le dezvolta. Avantajul unor gambe puternice e ca acestea preiau din stresul articular.
Unul dintre cele mai simple şi eficiente exerciţii îl reprezintă ridicările pe vârfuri. Este bine ca el să fie executat pe o suprafaţă ridicată (stepper), permiţând astfel coborârea călcâielor mai jos de nivelul orizontalei (în partea excentrică a mişcării, partea de coborâre). Picioarele sunt sprijinite pe marginea stepper-ului, iar mişcarea constă în ridicarea pe vârfuri până în punctul maxim de contracţie şi revenirea lentă până când călcâiele aproape ating podeaua. Recomand coborârea lentă astfel încât tensiunea musculară să fie constantă şi execuţia a minimum 20 de repetări.
Următorul exerciţiu se numeşte ‘măgăruşul’ şi a fost folosit şi făcut faimos de către Arnold Schwarzenegger. Ai nevoie doar de o bancă şi de un partener de antrenament, cu cât e mai corpolent cu atât gambele ţi se vor dezvolta mai mult. Execuţia este asemănătoare cu a exerciţiului anterior, doar că acesta poate fi făcut şi fără stepper. Singura diferenţă este că partenerul stă pe spatele tău şi îşi menţine echilibrul în timp ce tu te ridici pe vârfuri. La fel, numărul de repetări trebuie să fie crescut.
Există mai multe aparate pentru gambe la care lucrezi atât din picioare cât şi din şezut. Dacă sala pe care o frecventezi nu are aceste aparate, poţi apela la ridicări pe vârfuri cu bara pe spate (ceafă). Picioarele sunt depărtate la nivelul umerilor iar tălpile paralele. Pentru o dezvoltare completă vă sfătuiesc să folosiţi şi celelalte variaţii ale poziţiei tălpilor ( cu vârfurile, în interior şi în exterior).
Unul din secretele personale cu care mi-am dezvoltat gambele este săritul corzii. Coarda este, în opinia mea, cel mai bun exerciţiu de cardio. Sprinturile şi coarda sunt două modalităţi foarte bune pentru creşterea gambelor. Prin aceste exerciţii, gambele lucrează în regim de viteză, această abordare fiind la polul opus faţă de exerciţiile prezentate la început.
În concluzie, aveţi nevoie de răbdare şi constanţă în antrenament pentru o pereche de gambe care să fie în armonie cu restul musculaturii. Spor(t) la treabă!