Metode prin care poţi accelera creşterea musculară

 

Articol scris de Horațiu Balint. Horațiu este sportiv de performanță de peste 12 ani, vicecampion național la bodybuilding, cu multiple medalii interne și internaționale la Jiu-Jitsu Brazilian și Kempo Grappling, câștigător al medaliei de bronz la Campionatul Mondial de Ju-Jitsu Newaza și participări în competiții de maraton și ciclism. De asemenea, Horațiu este antrenor de fitness și creator al programului FastShape.

Găsești toate articolele lui aici.

 

 

Pentru a-ţi dezvolta propriu-zis masa musculară, trebuie întâi să înţelegi procesul prin care cresc muşchii tăi.

Cum cresc muşchii? Şi cum anume şi de ce trasul de fiare conduce spre creşterea lor în volum? Care e scopul trasului de fiare?

Practic, atunci când foloseşti instrumentele din sala de fitness (aparate, gantere, bare etc.) muşchii sunt lezaţi. Poţi spune că le faci un rău acestora pentru că îi supui unui stres (atunci când te antrenezi). În timpul antrenamentului muşchii chiar se subţiază. Unii vor zice că bat câmpii…Cum să se subţieze dacă eu îi simt şi îi văd cum se umflă? Corect, aceştia se umflă atunci când ridici greutăţi, dar asta nu înseamnă că şi cresc. Senzaţia şi aspectul de care vorbeşti se numeşte senzaţia de “pump”.

“Pump”- ul sau efectul de pompare apare ca efect al irigării cu sânge a muşchilor stresaţi, când te antrenezi. Asta nu are nicio legatură cu creşterea şi dezvoltarea muşchilor. Acest efect e practic o iluzie, te face să te simţi bine şi să crezi că-ţi cresc muşchii în timp ce tragi de fiare. Reuşita unui antrenament nu trebuie evaluată în funcţie de această senzaţie.

 

Revenind la subiectul zilei, muşchii nu cresc până nu ajungi acasă să mănânci, să te relaxezi şi în final să te odihneşti. Doar atunci când nu faci efort şi te odihneşti, se repară muşchii stresaţi. În timpul acestui proces de reparaţie şi revenire postefort, se declanşează dezvoltarea muşchilor. Odata reparaţi, aceştia se vor adapta stresului respectiv şi nu vor mai suferi la fel ca şi prima oară (nu în totalitate), asta se numeşte adaptarea la tipul de efort prestat. De aceea, recomand să alternezi exerciţiile şi să creşti constant greutăţile cu care lucrezi, astfel încât să nu-i dai timp organismului să se adapteze (cresti şi variezi tipul şi cantitatea de stres la care supui muşchii). Doar aşa poţi spera la o dezvoltare musculară cât mai îndelungată.

Am vorbit despre importanţa odihnei iar mai jos o să vă prezint 5 modalităţi care te vor ajuta să creşti în masă musculară.

 

 

1. Stretching-ul înainte şi după antrenament

Unii oameni nu înţeleg importanţa acestei componente a antrenamentului pe când alţii o includ cu religiozitate. N-o să spun ca e garantat efectul sau că nu funcţionează, dar din ce am observat eu, stretching-ul are câteva beneficii. Acesta reduce tensiunea musculară, creşte raza de mişcare a încheieturilor (mobilitate), îmbunătăţeşte coordonarea musculară şi ajută sistemul circulator.

2. Mesele frecvente

Pentru a ajuta corpul să producă muşchi este necesar să-i furnizezi acestuia nutrienţii adecvaţi. Nu trebuie să mânănci odată pe oră, dar trebuie să mănânci mai frecvent decât atunci când nu obişnuiai să te antrenezi (6 mese pe zi, în loc de 3). Mesele nu trebuie să fie bogate din punct de vedere cantitativ (cam jumătate dintr-o masă normală, dacă ai mânca de 3 ori pe zi). Fiecare masă trebuie să fie bogată în proteine şi carbohidraţi. Ca o regula de bază, ar trebui sa consumi între 500-750 de calorii în plus zilnic, faţă de cât mâncai inainte.

3. Nu exagera cu cardio-ul

Două antrenamente cardio a câte 30 de minute pe săptămână sunt suficiente (doza recomandată pentru un individ normal care se vrea sănătos). Nu exagera cu acest tip de antrenament pentru că el are un efect catabolic (foloseşte muşchiul pe post de combustibil), iar asta e în detrimentul tău dacă ai ca scop dezvoltarea musculară.

4. Nu te forţa atunci când eşti la început

Dacă faci prea multe serii şi repetări poţi creşte riscul de supraantrenare a muşchilor. Muşchii supraantrenaţi nu cresc. Pentru o dezvoltare bună, încearcă să faci sub 20 de serii per grupă musculară şi între 6-12 repetări per serie. Este important să creşti greutăţile astfel încât muşchii să nu se obişnuiască cu stresul la care sunt supuşi. Durata antrenamentului tău nu ar trebui sa depăşească 45 de minute. În felul acesta nu rişti ca muşchii să intre în catabolism.

5. Variază antrenamentele

Schimbă-ţi antrenamentul la fiecare 4-6 săptămâni, indiferent că vorbim despre numărul de repetări de serii sau de exerciţii (tipul şi greutatea cu care lucrezi). Recomand folosirea unui jurnal de antrenament în care să treci exerciţiile, numărul de seturi şi repetări şi greutăţile cu care ai lucrat. Astfel poţi măsura progresul sau regresul.

Pune osul la treabă şi foloseşte aceste sfaturi spre avantajul tău. Aştept întrebările voastre în comentarii sau pe facebook “FastShape cu Horatiu Balint”. Spor(t) la treabă!