Unul dintre rolurile proteinelor în corp este de a forma țesuturi noi. Contribuie la păstrarea și creșterea masei musculare care ne ajută să arătăm tonifiați, la păstrarea sănătății sistemului osos (foarte important mai ales la femei), hormonal și au multe alte funcții importante.
Din ce am observat la persoanele pe care le ajut la capitolul alimentație, cele mai multe nu consumă suficiente proteine. Dar ce înseamnă suficiente? Cât ar trebui să consumăm? Asta depinde de obiectivul nostru și de stilul de viață.
N-am fost niciodată adepta dietelor extreme, care merg până la 50% pe proteine în totalul caloriilor zilnice. Cu toate astea, o persoană tânără și activă va avea un target proteic mai mare decât o persoană de vârsta a treia, sedentară.
Nu mai zic de adolescenți, sportivi și de vegetarieni, cărora le e destul de greu să mențină un echilibru de nutrienți potrivit nevoilor lor.
Partea bună e că există variante la îndemâna oricui și nu avem nevoie decât de puțină atenție către felul în care ne compunem mesele. Personal, prioritizez mâncarea adevărată, iar suplimentele alimentare vin pe locul doi, să completeze meniul zilnic.
Pentru vegetarieni, vegani sau persoane care țin post, o sursă bogată de proteine de calitate o reprezintă soia. Există acum atât de multe produse pe bază de proteine vegetale, încât poți să nu simți lipsa celor animale, nici măcar ca gust sau textură. Iar unul dintre avantaje e că sunt mult mai ușor de digerat, fără să vină la pachet cu lactoză sau alte lucruri care ne pot crea intoleranțe.
Un exemplu ar fi alternativa la iaurt, pe bază de plante, de la alpro. Sunt produse noi, făcute din soia si fructe, cu un conținut bogat de proteine și fructe. Sunt 100% vegetale, deci potrivite vegetarienilor, veganilor, celor care tin post sau pur si simplu evita pentru o vreme lactatele.
Pot fi o gustare excelentă între mese sau chiar un mic dejun reușit. Eu le-am încercat pe toate și sortimentul preferat până acum e cel cu fructe de pădure și zmeură, iar pe locul doi e varianta fără fructe.
Dacă ai un nivel moderat de activitate fizică, iată câteva sfaturi care te vor ajuta să-ți atingi necesarul proteic zilnic:
- Dacă ești vegan sau ții post, caută produse pe bază de soia, dar pe cele de calitate. Poți folosi alternativa la iaurt, cu sau fără fructe, iar în loc de lapte de vacă, pe cel vegetal, de preferat neîndulcit.
- Încearcă să ai la fiecare masă o sursă de proteină – carne, pește, ouă, lactate sau, pentru vegani, alternative la iaurt și lapte, pe bază de plante.
- Jonglează cu garnituri de leguminoase sau include-le în salate – mazăre, năut, linte etc. Sunt bogate în proteine și nu numai.
- La gustări merg excelent oleaginoasele – nuci, migdale, caju etc. Ideal ar fi să variezi cât mai mult, câte puțin din toate, dar ai grijă la cantitate. Vin cu multe proteine la pachet, dar cu și mai multe calorii din grăsimi.
- Și, poate cel mai important, învață să citești etichetele și să găsești produse echilibrate din punct de vedere al raportului de macronutrienți.
Sunt lucruri de bază, dar pe care uneori uităm să le aplicăm. Iar pe termen lung, sănătatea și silueta noastră depind de ele.