Genoflexiunile cu bara pe spate – le faci corect?

genu

 

Articol scris de Horațiu Balint. Horațiu este sportiv de performanță de peste 12 ani, vicecampion național la bodybuilding, cu multiple medalii interne și internaționale la Jiu-Jitsu Brazilian și Kempo Grappling, câștigător al medaliei de bronz la Campionatul Mondial de Ju-Jitsu Newaza și participări în competiții de maraton și ciclism. De asemenea, Horațiu este antrenor de fitness și creator al programului FastShape.

Găsești toate articolele lui aici.

 

Genoflexiunile cu bara pe spate reprezinta unul dintre exercitiile mele preferate, iar atunci cand acesta este compatibil si cu persoanele cu care lucrez sa spunem doar ca simt din plin satisfactia profesiei pe care mi am aleso.

Printre beneficiile integrarii acestui exercitiu in programul tau de antrenament as putea aminti: imbunatatirea mobilitatii la nivelul articulatiei soldului, genunchiului si gleznei; imbunatatirea/corectarea posturii; dezvoltarea musculaturii la nivelul trenului inferior, superior si zonei core (mai ales la barbati datorita raspunsului pozitiv la nivel hormonal (creste secretia de testosteron)). Datorita faptului ca este exercitiul meu preferat, mereu am tinut ca oamenii mei sa-l execute cat mai aproape de forma perfecta, de aceea astazi am sa precizez cateva modalitati prin care sa poti executa o genoflexiune intr o maniera cat mai sigura si corecta.

Citește mai mult

Cum să pui capăt rutinei în antrenamente

sala

 

Articol scris de Horațiu Balint. Horațiu este sportiv de performanță de peste 12 ani, vicecampion național la bodybuilding, cu multiple medalii interne și internaționale la Jiu-Jitsu Brazilian și Kempo Grappling, câștigător al medaliei de bronz la Campionatul Mondial de Ju-Jitsu Newaza și participări în competiții de maraton și ciclism. De asemenea, Horațiu este antrenor de fitness și creator al programului FastShape.

Găsești toate articolele lui aici.

 

Fiecare dintre noi ajunge la un anumit moment când antrenamentul devine o rutină sau şi mai rău, o corvoadă. Dacă nu ştiaţi (vă spun eu acum) unii oameni se chinuie să vină la sală şi nu au mereu dispoziţia necesară astfel se plictisesc si incep să lucreze mecanic. Câteodată trebuie să faci câteva schimbări care să întreţină o atmosferă bună în ceea ce priveşte programul de antrenament.

Dacă nu eşti sportiv de performanţă şi mintea ta nu e mereu 100% focusată pe performanţă, poţi scăpa de plictiseală astfel:

Citește mai mult

Inspirație la sală: 7 antrenori îți recomandă exercițiile lor preferate

THE GEAR YOU NEED (1)

 

Treaba e clară. Diminețile cu soare în care era o plăcere să faci o alergare în parc au cam inrat în sac pentru moment. Cei mai îndrăzneți dintre noi continuă antrenamentele afară, dar dacă frigul și zăpada sunt o problemă pentru tine, e timpul să găsim alte soluții, cum ar fi antrenamentele indoor.

Ca să-ți fie mai ușor să-ți faci un plan de bătaie și să ai inspirație pentru antrenamentele la sală, am stat de vorbă cu șapte antrenori pe care îi urmăresc și îi admir. Am aflat de la ei care sunt exercițiile lor preferate pentru trei zone principale ale corpului – picioare, core și upper body.

Sunt exerciții pe care le recomandă pentru eficiență maximă clienților pe care îi antrenează și vei vedea că unele dintre ele sunt menționate de mai multe ori, un motiv în plus să le treci în topul listei tale de priorități.

Citește mai jos și vei afla care sunt exercițiile recomandate de fiecare antrenor, metode de execuție corectă, adaptări în funcție de nivelul tău și recomandări de a le integra în circuite sau planuri de antrenament pe termen mai lung.
Citește mai mult

Winter Bootcamp: Învață să mănânci pentru obiectivul tău

winterbootcamp

 

De când citesc despre nutriție și am luat și acreditarea de nutriționist, cred că nu trece zi fără să mă întrebe cineva dacă e ok ce mănâncă.

– Carmen, ce zici? E cam mare porția, nu?
– Am voie să mănânc asta?
– Am voie să combin asta cu asta?
– Nu-i așa că nu e ok să mănânci seara?
– E normal să nu mi se facă foame dimineața și să iau prima masă la 4pm?

Răspunsul e același: depinde.

Câte ore de mișcare faci pe săptămână. Ce fel?
Vrei să alergi?
Sau să te antrenezi cu greutăți?
Vrei să înlocuiești niște obiceiuri alimentare nesănătoase?
Vrei să ajungi să mănânci legume și chiar să-ți placă?
Ești vegetarian?

 

Soluția e diferită în funcție de obiectivul cu care pleci la drum, dar și de punctul în care te afli acum, preferințele tale și ce îți priește. Nu-i ok să mănânce toată lumea aceeași supă de varză. De fapt, nu-i ok să o mănânce nimeni 🙂

Citește mai mult

Despre rezoluțiile altora și toleranța noastră

hippo

 

Azi inaugurez o nouă serie de guestposturi scrise de Horațiu Balint, unul dintre sportivii și antrenorii pe care îi admir pentru realizări și stil de lucru. 

Horațiu este sportiv de performanță de peste 12 ani, vicecampion național la bodybuilding, cu multiple medalii interne și internaționale la Jiu-Jitsu Brazilian și Kempo Grappling, câștigător al medaliei de bronz la Campionatul Mondial de Ju-Jitsu Newaza și participări în competiții de maraton și ciclism. De asemenea, Horațiu este antrenor de fitness și creator al programului FastShape.

Vei găsi toate articolele lui aici.

 

Cu toții știm cât de sâcâitor e atunci când mergi la sală și, să spunem ca vrei să faci piept și toate băncile, cablurile și aparatele sunt ocupate. Mai ales când sunt ocupate de oameni pe care nu i-ai mai văzut niciodată la sală.

Astăzi aș vrea să mă adresez celor care se antrenează frecvent într-o sală și nu numai. E sezonul în care sălile se umplu de ‘new year resolutioners’ (acele persoane care, la fel ca anul trecut, și-au promis că o să slăbească și că o să-și schimbe aspectul fizic.

Apelez la înțelegerea și răbdarea voastră, a oamenilor fideli cultului sportului. Nimeni nu s-a născut învățat. Când întâlniți o astfel de persoană, nu-i dați cu flit și nici nu faceți comentarii răutacioase (oricum în 3 săptămani nu știu dacă vă veți mai întâlni cu mai mult de 20% din ei), din contră, salutați-i, zâmbiți-le, oferiți-le un sfat atunci când vi-l cer sau când greșesc (dacă nu țin cont de el, lăsați-i în pace). Citește mai mult

Ok, vrei să faci mai multă mișcare. De unde începi?

alergare2

 

Rezoluții, nerezoluții sau planuri mai vechi – poate ți-ai propus ca în sfârșit, 2017 să fie anul în care să intri în formă, să te miști mai mult și să te simți mai bine. Dar de unde începi? Cum alegi din atâtea variante, cum știi că te bagi în ceva ce vei putea susține pe termen lung și ți se va potrivi?

Metoda mea preferată e o combinație de trial and error și experiența altora. Iar din experiența mea de până acum, ca să-ți fie mai ușor să faci loc câtorva ore de sport în viața ta, poate fi mai ușor să decizi ce să faci, cât să investești (timp, bani etc.) și să știi la ce să te aștepți dacă pornești de la motivația principală.

 

Prin urmare, un început bun ar fi să stabilești clar de ce vrei să faci asta. Alergarea, deși pentru mulți pare cea mai simplă și mai la îndemână formă de a fi mai activ, nu e soluția pentru orice și oricine. Din contră, pentru majoritatea motivelor pentru care se apucă de obicei lumea să facă mai multă mișcare există opțiuni mai eficiente decât 2-3 alergări săptămânale.

Citește mai mult

30 de idei de cadouri pentru prietenii tăi activi

cadouri

Suntem pe ultima sută de metri înainte de Crăciun și n-ai nicio idee ce cadou să le iei prietenilor tăi mai activi? Am făcut o listă cu 30 de idei de cadou pentru sporturi și bugete diferite. Și dacă ești la rândul tău mai sportiv din fire, nu zice nimeni că nu meriți să-ți iei și tu ceva din lista de cadouri de mai jos 🙂

 ** La finalul articolului găsești și ghidurile de ales cadouri pentru sportivi pe care le-am făcut anul trecut

Pentru prietenul care e plecat în fiecare weekend la câte o alergare

 

Echipament de alergare de iarnă:

1. mănuși de alergare
2. colanți groși
3. o bluză tehnică de calitate

Citește mai mult

Un începător la sală

abdo

 

Îl vezi de cum intră în sală. Tricou de bumbac în care a dormit de câteva ori, pantaloni de plimbat cățelul în parc și o privire ușor pierdută, care caută repere.

Se duce spre primul aparat, ezită… se îndreaptă spre următorul. E clar de la o poștă că e un soi de fotoliu pe care te așezi și faci abdomene. Nu, nu pune greutăți. Nu vrea să forțeze. Un set de 10 e destul, oricum.

Îi ia cam 15 minute să încerce toate aparatele. Dacă e mai curajos, încearcă și vreo 10 flotări. Oricum, nu lucrează decât brațe și abdomen, că asta îl interesează.

În timp ce lucrează se uită cu coada ochiului la ce fac ceilalți, dar nu pare absolut deloc tentat să încerce. Poate la a doua vizită, după ce citește un pic pe net despre cum se fac exercițiile pentru triceps și își face curaj să apuce o ganteră.

Citește mai mult

Peripeții la bazin, episodul II: Ce au în comun înotul și filosofia budistă

filipine1

 

 

Continuarea episodului I 

După luna de cursuri de înot reușisem să fac o lungime de bazin fără plută sau colac gonflabil, fără să-mi pocnească inima de frică, ci doar plămânii, din cauza efortului. A fost un progres serios și deja începea să semene a înot. Chiar dacă mișcările erau în continuare exagerate, prea rapide și mă cam zbăteam în apă, măcar am reușit să învăț să mă deplasez și să respir la 3 brațe, deci bucurie mai mare nici că se putea. Din decembrie până acum am mai exersat de câteva ori în piscina de la World Class și am îmbunătățit câteva lucruri, dar tot nu înotam cine știe ce și oboseam după una, cel mult două lungimi de 50m.

***

Când am ajuns aseară la bazinul de la Dinamo și am văzut că bazinul mic e absolut plin, iar în cel mare sunt numai înotători rapizi, am avut un mic moment de panică. Mă tot uitam la bazinul semiolimpic, unde înotasem la cursuri, încercând să găsesc un culoar cu mai puțină lume. Tough luck, așa că am intrat pentru prima dată în cel olimpic.

Apă adâncă, înotători rapizi și nicio margine de care să mă țin în caz de nevoie. Acu-i acu.

Al doilea mic moment de panică a fost la prima lungime de încălzire, pe care am făcut-o cu pluta. Priveam spre fundul bazinului și mi se părea că nici dacă mi s-ar lungi picioarele cu doi metri n-aș reuși să-l ating cu vârfurile. Nu mi-e teamă de apa căreia nu îi ating fundul, dar când am de înotat până în capătul celălalt de două ori mai mult decât am înotat vreodată fără pauză, parcă mă ia cu emoții.

Îmi bătea inima atât de tare încât mă gândeam că, dacă cu pluta mă panichez atât de tare, oare ce am să fac când va trebui să înot?! Încă o privire spre bazinul mic, încă o constatare tristă că n-am loc acolo, așa că n-am avut de ales. M-am băgat în bazinul pentru oameni mari.

Citește mai mult

15 momente clasice din viața înotătorului începător

Viața se complică după ce decizi să înveți să înoți. Vezi lumea cu alți ochi, mai roșii – de la clor, și cu cercuri împrejur, de la ochelari. Iar cele 15 momente de mai jos sunt clasice în viața oricărui înotător începător și nu numai.

 

 

1. Când ai shake de clor la micul dejun de câteva ori pe săptămână

clor1

 

 

 

2. Când ai ajuns la prima oră de înot și ai decis că nu există ochelari prea mari

ochelari2

 

Citește mai mult

5 dintre cele mai nesuferite exerciții de fitness

baby

 

 

Ești plin de energie, stelele s-au aliniat, e una din rarele ocazii în care ai dormit suficient și ești gata să rupi sala-n două. O să fie un antrenament pe cinste, ai să tragi de tine ca niciodată și ai să te simți erou. Ajungi acolo și, surpriză, antrenorul te așteaptă cu un program de exerciții care te fac să-ți pui întrebarea ce viteză ai putea scoate pe distanța sală-casă, înapoi în pas alergător.

Asta e. Unele exerciții sunt forme rafinate de tortură. Și nu neapărat pentru că sunt prea grele, dar știi cum e – ori n-ai flexibilitatea necesară să le faci cum trebuie, ori îți fac mușchii să ardă, ori pur și simplu creierul intră în panică dacă aude de ele.

Eu am mai multe care-mi dau reacțiile astea, dar unele câștigă detașat titlul de cel mai nesuferit exercițiu posibil. Iată 5 dintre ele:

Citește mai mult

Cum a fost primul meu antrenament de crossfit

A photo posted by @carmenalb on

 

Am primit de curând invitația să particip la o oră de crossfit și, fiind întotdeauna deschisă să încerc ceva nou, sâmbătă dimineața m-am prezentat la Replay Crossfit. În plus, am decis că e o ocazie foarte bună să-mi înec frustrarea că nu pot alerga în niște transpirație și niște febră de la greutăți.

Crossfit este un program de antrenament funcțional de intensitate ridicată, care de obicei se practică cu greutăți mai mari. Este creat de antrenori americani, iar în State a apărut deja o cultură a acestui tip de antrenament, cu foarte mulți adepți.

În România, pot să număr pe degete practicanții de crossfit pe care îi cunosc. Asta pentru că nu-i chiar ca la șotron. Toți s-au apucat de crossfit când aveau deja experiență în fitness și erau într-o formă destul de bună. Practic, crossfit-ul a venit ca o provocare suplimentară, așa cum spun și fondatorii sălii de crossfit că se întâmplă cu cei mai mulți membri care se antrenează cu ei.

Citește mai mult

Unde nu-i cap, e vai de picioare – cum m-am făcut de râs la sală

ko

 

 

 

Acum vreo trei ani, când am început să mă antrenez și cu greutăți, din gura mea a ieșit una dintre cele mai mari prostii din istorie. O prostie izvorâtă din neștiință, care acum s-a lăsat și cu efecte adverse.

Eram la fosta sală Bootcamp România, era luni (ziua de picioare), iar circuitul includea un exercițiu pentru gambe – ridicări pe vârfuri, cu un sac de 10kg în spate.

Am trecut cu bine de toate exercițiile din circuit, dar când am ajuns la cel pentru gambe, m-am oprit.

Citește mai mult

Recuperarea după efort: Sauna

sauna

 

Data viitoare când mergi la sală, păstrează-ți 10 minute după antrenament pentru saună. E una dintre cele mai bune metode de recuperare după efort și, dacă o practici regulat, îți poate îmbunătăți și performanța.

Sauna e binevenită după un antrenament pentru că îți induce o stare de liniște și de relaxare (asta, desigur, dacă nu nimerești în saună cu vreun grup gălăgios de doamne care discută despre scârbici, cum am pățit eu ultima dată). În plus, îți păstrează metabolismul turat la maximum, astfel încât continui să arzi energie și după antrenament.

Expunerea la temperaturi înalte crește volumul de plasmă și sânge care ajunge la inimă și crește eficiența transportului de oxigen către mușchi. Prin urmare, saunele regulate îți ajută corpul să se adapteze și vei face antrenamentele cu un nivel mai mic de efort perceput. Ba, mai mult, există studii care demonstrează o creștere semnificativă (cu 32%) a anduranței alergătorilor care fac saună de două ori pe săptămână, câte 30 de minute.

Citește mai mult

5 fit girls pe care să le urmărești

fitgirls

 

Azi am să împărtășesc o parte din lista mea de bookmarks. E vorba despre 5 fit girls pe care le citesc cu drag și, de multe ori, cu hohote de râs. Îmi plac pentru că sunt puternice, harnice, scriu bine, sunt foarte smart și cu umor. Și fac îndreptări cu cel puțin greutatea lor corporală.

 

Emily Skye e de departe my favourite fit girl. E ditamai celebritatea, cu aproape 8 milioane de fani pe Facebook. Pe blog, facebook și Instagram postează tot timpul idei de antrenamente, mesaje foarte empowering pentru cititori și povești despre propriile rezultate. Înainte de a fi o sportivă foarte bună, pare o tipă foarte mișto și probabil atitudinea asta ușor autoironică și modestă a ajutat-o să ajungă unde e azi. Recent și-a schimbat tema blogului și e mult mai friendly de frunzărit prin articole.

Citește mai mult