De cand impartim aceleasi poteci, aceeasi casa si participam la aproximativ aceleasi concursuri, Andrei si cu mine primim des intrebarea: “va antrenati impreuna?”.
Partea amuzanta e ca unul raspunde DA si celalalt, NU. Si partea cea mai amuzanta e ca amandoi avem dreptate.
Eu sunt aia care raspunde cu NU. Sa va explic de ce.
Citește mai mult
Articol scris de Horațiu Balint. Horațiu este sportiv de performanță de peste 12 ani, vicecampion național la bodybuilding, cu multiple medalii interne și internaționale la Jiu-Jitsu Brazilian și Kempo Grappling, câștigător al medaliei de bronz la Campionatul Mondial de Ju-Jitsu Newaza și participări în competiții de maraton și ciclism. De asemenea, Horațiu este antrenor de fitness și creator al programului FastShape.
Găsești toate articolele lui aici.
Gambele (muşchiul gastrocnemian şi solear) reprezintă una dintre cele mai încăpăţânate grupe musculare din câte există. Sunt două situaţii, ori te naşti cu nişte gambe bune (genetic), ori munceşti pe brânci ca să le dezvolţi. Dacă te afli în a doua categorie şi vrei un fizic echilibrat şi niste picioare frumoase atunci e clar că trebuie să-ţi întăreşti şi tonifici gambele.
Dacă stai bine să te gândeşti, nu cred că există vreo mişcare sau acţiune în care să nu foloseşti şi gambele, de la mers, urcat pe scări, stat în picioare, ridicat pe vârfuri şi până la sărit, toate acestea necesită implicarea gambelor. Exact acesta este şi motivul pentru care trebuie să munceşti foarte mult pentru a le dezvolta. Avantajul unor gambe puternice e ca acestea preiau din stresul articular.
Unul dintre cele mai simple şi eficiente exerciţii îl reprezintă ridicările pe vârfuri. Este bine ca el să fie executat pe o suprafaţă ridicată (stepper), permiţând astfel coborârea călcâielor mai jos de nivelul orizontalei (în partea excentrică a mişcării, partea de coborâre). Picioarele sunt sprijinite pe marginea stepper-ului, iar mişcarea constă în ridicarea pe vârfuri până în punctul maxim de contracţie şi revenirea lentă până când călcâiele aproape ating podeaua. Recomand coborârea lentă astfel încât tensiunea musculară să fie constantă şi execuţia a minimum 20 de repetări. Citește mai mult
Era duminică, 6.30 am, Barcelona. Dimineața de după Carnavalul Catalan. Toată lumea se întorcea spre casă șifonată, pe șapte cărări, în costumații care mai de care mai ciudate, numai eu mă îndreptam spre gară, cu Salomonii în spinare. Pentru că, nu-i așa, ce mod poate fi mai plăcut de a-ți petrece weekendul într-o altă țară decât să cauți cei mai apropiați munți și să-i alergi.
Despre Ultra Trail Barcelona am aflat prin iarnă, când am început să mă interesez de concursuri din afară. Era un plan mai vechi pe lista mea să alerg și prin alți munți, așa că am cerut câteva sfaturi de la cei mai experimentați. Concursul are loc pe 25 martie, în Parcul Natural Garraf, la 20km de Barcelona, și are mai multe distanțe – 100k, 70k, maraton, semimaraton și o cursă a copiilor.
M-am înscris la maraton: 42 km cu 1750m diferență de nivel sunt suficienți pentru mine, mai ales la început de an când n-am așa de mulți kilometri în pantofi.
În momentul ăla habar n-aveam ce va urma și că aveam să ajung și la antrenamentul oficial de dinaintea cursei.
Articol scris de Horațiu Balint. Horațiu este sportiv de performanță de peste 12 ani, vicecampion național la bodybuilding, cu multiple medalii interne și internaționale la Jiu-Jitsu Brazilian și Kempo Grappling, câștigător al medaliei de bronz la Campionatul Mondial de Ju-Jitsu Newaza și participări în competiții de maraton și ciclism. De asemenea, Horațiu este antrenor de fitness și creator al programului FastShape.
Găsești toate articolele lui aici.
În această mare de idei pe nume internet se găsesc nenumărate programe de antrenament, unele mai excentrice ca altele. Chiar dacă unele funcţionează, mereu am preferat ca oamenii mei să beneficieze de un program individualizat care să fie adaptat nevoilor fiecăruia în parte. Orice modificare cât de mica adusă unui program, fie că vorbim de numărul de seturi, de repetări, viteza de execuţie sau timpul de pauză, poate face o diferenţă mare în ceea ce consta scopul antrenamentului.
Astăzi o să discutăm despre câteva ajustări pe care le poți aduce antrenamentului tău astfel încât să obţii rezultate total diferite faţă de ceea ce erai obişnuit.
Avem cu toții același timp, același număr de ore. Și totuși, cum reușesc unii să se antreneze atât de mult, să acorde atât de multă atenție farfuriei, pregătirii, să aibă și job, și familie, și viață socială? Ei bine, se poate să le faci pe toate, dar sigur nu la fel de bine în același timp.
Conștient sau inconștient, alegem o listă de priorități. Ca să nu ajungem nefericiți de cum merg lucrurile în viața noastră e bine să ne întrebăm dacă timpul pe care îl acordăm fiecărui lucru pe care îl facem e proporțional cu importanța lui pentru noi.
Drumul pe care o apuci ca alergător îți cere atât de mult efort cât ești tu dispus să dai. E ca într-o relație, orice ai da, bun sau rău, aia vei primi. Corpul nu mai vrea? Câte ore de antrenament i-ai dat? Dar de somn? Energia e low? Cu ce hrană și gânduri te-ai alimentat în ultima vreme?
După luna de cursuri de înot reușisem să fac o lungime de bazin fără plută sau colac gonflabil, fără să-mi pocnească inima de frică, ci doar plămânii, din cauza efortului. A fost un progres serios și deja începea să semene a înot. Chiar dacă mișcările erau în continuare exagerate, prea rapide și mă cam zbăteam în apă, măcar am reușit să învăț să mă deplasez și să respir la 3 brațe, deci bucurie mai mare nici că se putea. Din decembrie până acum am mai exersat de câteva ori în piscina de la World Class și am îmbunătățit câteva lucruri, dar tot nu înotam cine știe ce și oboseam după una, cel mult două lungimi de 50m.
***
Când am ajuns aseară la bazinul de la Dinamo și am văzut că bazinul mic e absolut plin, iar în cel mare sunt numai înotători rapizi, am avut un mic moment de panică. Mă tot uitam la bazinul semiolimpic, unde înotasem la cursuri, încercând să găsesc un culoar cu mai puțină lume. Tough luck, așa că am intrat pentru prima dată în cel olimpic.
Apă adâncă, înotători rapizi și nicio margine de care să mă țin în caz de nevoie. Acu-i acu.
Al doilea mic moment de panică a fost la prima lungime de încălzire, pe care am făcut-o cu pluta. Priveam spre fundul bazinului și mi se părea că nici dacă mi s-ar lungi picioarele cu doi metri n-aș reuși să-l ating cu vârfurile. Nu mi-e teamă de apa căreia nu îi ating fundul, dar când am de înotat până în capătul celălalt de două ori mai mult decât am înotat vreodată fără pauză, parcă mă ia cu emoții.
Îmi bătea inima atât de tare încât mă gândeam că, dacă cu pluta mă panichez atât de tare, oare ce am să fac când va trebui să înot?! Încă o privire spre bazinul mic, încă o constatare tristă că n-am loc acolo, așa că n-am avut de ales. M-am băgat în bazinul pentru oameni mari.
Data viitoare când mergi la sală, păstrează-ți 10 minute după antrenament pentru saună. E una dintre cele mai bune metode de recuperare după efort și, dacă o practici regulat, îți poate îmbunătăți și performanța.
Sauna e binevenită după un antrenament pentru că îți induce o stare de liniște și de relaxare (asta, desigur, dacă nu nimerești în saună cu vreun grup gălăgios de doamne care discută despre scârbici, cum am pățit eu ultima dată). În plus, îți păstrează metabolismul turat la maximum, astfel încât continui să arzi energie și după antrenament.
Expunerea la temperaturi înalte crește volumul de plasmă și sânge care ajunge la inimă și crește eficiența transportului de oxigen către mușchi. Prin urmare, saunele regulate îți ajută corpul să se adapteze și vei face antrenamentele cu un nivel mai mic de efort perceput. Ba, mai mult, există studii care demonstrează o creștere semnificativă (cu 32%) a anduranței alergătorilor care fac saună de două ori pe săptămână, câte 30 de minute.
Când îți iei vacanță, și mușchii tăi își iau vacanță. Și câteva zile de sedentarism sunt suficiente ca să strice un pic din ce ai construit la antrenamente. Să nu fim extremi, totuși – vacanța e o perioadă de relaxare și pauza de la activitatea fizică este nu doar benefică, ci și necesară. Însă e destul de simplu să eviți febra musculară după prima flotare la revenirea din concediu.
De fapt, cea mai grea parte e să te mobilizezi. Eu am mereu dificultăți serioase când vine vorba să mă ridic din pat sau de pe șezlong ca să transpir, când aș putea să mai lenevesc un pic. Din experiența vacanțelor de până acum și a tentativelor de a face mișcare, m-am dat seama că sunt 3 mari factori care ne pun bețe în roate:
1 – lipsa chefului. E greu să te apuci, dar satisfacția e foarte mare dacă reușești. Merită să te miști măcar cât să previi scârțâiala și febra ce te pândesc la întoarcerea acasă.
2 – lipsa spațiului. Nu mai ești pe teren propriu, nu mai ai parcul în care alergai acasă, nu mai ai sala de sport spațioasă. Uneori trebuie să te descurci cu resurse limitate, însă greutatea corpului e tot ce îți trebuie. În rest, depinde de creativitatea ta să transformi niște scări, o bancă sau un obiect de mobilier în instrument de antrenament.
3 – lipsa de context. Nu neapărat de timp, pentru că e imposibil să nu-ți găsești 15 minute libere pe zi, dar se întâmplă să fii pe drum, prin aeroporturi, autobuze, să fii obosit de la nefăcut nimic. N-ai decât să accepți situația și să-ți păstrezi motivația pentru a doua zi.
Am început să alerg serios acum doi ani și ceva. Bine, începusem să alerg “serios” în fiecare primăvară de până atunci, dar mă ținea câte trei săptămâni. De acum doi ani și jumătate nu m-am mai oprit. Au fost, ce-i drept, câteva pauze – concedii, răceli, gerul Bobotezei – dar am avut grijă să mai dau pe la sală, pe la munte și pe la pârtie.
Alergând constant, la un moment dat, când s-a mai încălzit și am reluat cele 4-5-6 alergări săptămânale, am simțit că nu mai depun efort. Are legătură și cu obișnuința pe care încerc să nu o duc în rutină plictisitoare, însă are încă o parte bună. O parte care mă face să uit de toate diminețile cu trezire la 6.30 sau toate serile în care a trebuit să înving lenea sau celelalte planuri ca să ies la alergat.
După o perioadă de perseverență, nu mai mori după primele minute. E un sentiment tare plăcut să depășești recorduri pe RunKeeper sau pe unde le mai ții. Însă și mai tare e când descoperi acel ritm în care uiți că alergi. E un ritm pe care fiecare dintre noi îl găsește după o perioadă de antrenament, în care ne dăm seama că putem alerga așa toată ziua. Un ritm în care simți că alergatul e ca mersul, la același nivel de efort.
Sigur, nu vei ajunge acolo din prima. Mai întâi ai să simți că te sufoci, că-ți pocnește inima, că te apucă dureri prin stânga, dreapta, că picioarele nu mai vor. Dar după o vreme ai să constați că ai ajuns acolo.
Lansată anul trecut, brățara Garmin Vivofit 2 e un gadget util celor care încep să acorde mai multă atenție sănătății și mișcării. Se poartă non-stop la mână (inclusiv la duș și în timpul somnului), iar pe ecran sau în aplicația Garmin Connect apar diferite statistici legate de nivelul de activitate din timpul zilei și calitatea somnului.
Pentru că o port de două săptămâni, am apucat să-i testez funcționalitățile și am cuprins ce mi s-a părut mai util în review-ul de mai jos.
Cum arată?
Vivofit 2 are o brățară dintr-un cauciuc mai tare și un ecran cu display. Se închide cu un sistem de siguranță astfel încât să nu se desprindă de pe încheieturi în timpul activității fizice. Pare foarte rezistentă, am atins-o mai tare de niște stânci, la munte, dar n-are nicio zgârâietură. Brățara poate fi schimbată cu una de altă culoare, în cazul în care vrei să o asortezi cu pantofii.
În cutie vei găsi și un stick cu care poți sincroniza datele pe calculator.
