Tag: mancare sanatoasa

Nutriție la MPC: Ce (n-)am mâncat înaintea, în timpul și după o cursă reușită

carmen Lasă un comentariu

viorel-micu-mpc

 

La ediția de anul ăsta a Maratonului Piatra Craiului, planetele s-au aliniat parcă mai bine ca niciodată. Am povestit și în jurnalul cursei că anul trecut, când abia mi-am făcut curaj să mă înscriu, n-aș fi visat să ajung vreodată pe podium, cu atât mai puțin să se întâmple așa de curând.

Dar au fost câteva lucruri care au făcut diferența. În primul rând, antrenamentul. Chiar dacă nu am fost atât de serioasă pe cât ar fi trebuit, am făcut multe pauze și am fost prea rar la munte, se cunoaște progresul față de anul trecut.

În al doilea rând, a fost traseul. Faptul că a fost parcurs în sens invers a fost pentru mine un avantaj. Tot ce a fost greu a fost în prima parte, iar cum eu de obicei mai am energie pe final, am avut condiții perfecte să alerg și să o consum.

Dar poate cel mai important lucru a fost nutriția. Și nu doar cea din cursă, ci și cea de dinainte.

Citește mai mult

Rețetă Apple Crumble fără zahăr și făină

carmen 2 Comentarii

apple-crumble

 

Ce să faci pe cod portocaliu de ploi, când îți dai seama că vara nu se mai întoarce prea curând? Un desert, evident. Eu am mers cu o rețetă simplă, dar de impact – un apple crumble englezesc, dar fără zahăr sau făină. Se face repede, se mănâncă și mai repede. Aduce nostalgii și arome de început de toamnă cu pături pufoase, cărți bune, oameni dragi și ceaiuri calde.

Ai nevoie de ingredientele de mai jos, vreo oră de petrecut în bucătărie, un vas yena mai mare sau o tavă cu diametru de cel putin 20 cm și Arctic Monkeys pe coloana sonoră. Totul iese mai bun cu vocea lui Alex Turner pe fundal, trust me.

Ingrediente:

Citește mai mult

De ce să începi să ții un jurnal alimentar de azi

carmen Lasă un comentariu

mancare

 

Bănuiala mea e că jurnalul alimentar se numește așa pentru că se aseamănă cu jurnalele alea din copilărie în care scriam toate drăciile pe care le-am făcut și pe care plănuim să le mai facem. Mai în serios, jurnalul alimentar e unul dintre cele mai bune obiceiuri ale unei vieți mai sănătoase, mai disciplinate și mai fericite, cu condiția să nu devină o obsesie a cifrelor.

El nu e util doar dacă vrei să slăbești sau să atingi nu știu ce target de proteină per kg/corp, ci și dacă vrei să te observi mai atent, să îți cunoști organismul și să înveți să faci alegeri care te fac să te simți bine.

Cum poți ține un jurnal alimentar? E destul de simplu. Poți trece notițe în telefon, într-un excel sau într-una dintre multele aplicații de profil, cum ar fi MyFitnessPal. Am folosit-o și eu o perioadă, însă mi-am dat seama că mă chinuiam foarte tare să mă încadrez în raportul de macronutrienți stabiliți (tot de mine) acolo și că obiectivul pe care îl urmăream nu presupunea chiar atât de multă rigoare.

De aceea prefer jurnalul scris simplu, fără aplicații care se încruntă când depășești numărul de calorii. În plus, un excel mă lasă să intru în date cât de mult vreau și să fac niște calcule și niște pie charts (yum, pie!) de zile mari.

Citește mai mult

Sănătos vs dietetic

carmen 2 Comentarii

cake

 

Cum?! Fără miere în ceai?! Dar e naturală și sănătoasă!

Dacă aș avea câte un gram de ciocolată pentru fiecare dată când am auzit replica asta, aș face diabet.

Pentru că cei mai mulți dintre noi mâncăm după cum credem că e bine și după cum reușim, fără să avem vreun obiectiv clar în gând, ajungem să credem idei pe care ni le spunem singuri și pe care alții – prieteni, reviste – ni le plantează și mai bine în pământul convingerilor. Una dintre ideile astea e că, dacă mănânc numai lucruri sănătoase, sunt pe calea cea bună spre o măsură mai mică la pantaloni.

Ceea ce nu-i chiar adevărat. De ce? Pentru că pornim de la un obiectiv – a mânca sănătos și terminăm cu unul foarte diferit – a slăbi. Fiecare dintre ele presupune alte obiceiuri alimentare, chiar dacă la prima vedere au multe în comun.

Citește mai mult

Cateva mituri legate de regimul vegetarian

carmen Lasă un comentariu

protein

Cu care sau fara carne? Tot timpul sau doar pentru o perioada? Si cu ce efecte? Pentru ca am auzit mai multe idei nu tocmai 100% corecte despre efectele unui meniu vegetarian sau vegan, am luat cateva dintre ele, cele intalnite mai des, si le-am explicat mai jos, ca sa mai clarific din confuzie.

 

Ma las de carne ca sa slabesc – e chiar un pic amuzant de cat e de gresit argumentul asta. Ok, daca vine de la cineva pentru care carne inseamna trei fripturi grase pe zi, cu cartofi si sos alaturi, poate ca da, va slabi odata ce isi va schimba obiceiurile alimentare. Insa nu renuntarea la carne e motivul pierderii in greutate, ci celelalte eliminari. In rest, un meniu vegetarian (mai ales vegan) schimba proportiile de nutrienti si mai putina proteina inseamna automat mai multi carbohidrati si mai multe grasimi, exact lucrurile care ingrasa in cantitatile si combinatiile nepotrivite.

 

Vegetarienii sunt mai sanatosi pentru ca sunt vegetarieni – e discutabil. De fapt, daca ne uitam la obiceiurile vegetarienilor, ne dam seama ca multi au un stil de viata mai sanatos decat un carnivor mediu. Sunt sanse mai mari ca un vegetarian sa nu fumeze, sa nu bea, sa faca miscare, sa practice yoga si meditatia, sa fie in general mult mai atent la ce pune in farfurie, la ce tratamente medicamentoase ia etc. Asadar, da, vegetarienii e posibil sa fie mai sanatosi, dar nu numai din cauza ca nu mananca carne.

Citește mai mult

Raionul Fit – Hrișca, mic dejunul campionilor

carmen Lasă un comentariu

Raionul Fit

 

Hrișca este un adevărat aliment minune pentru mine. Chiar dacă abia de vreo 3-4 ani o consum mai des, e ceva la care nu cred că aș putea renunța. În România se găsește în special la magazinele cu produse naturiste sau pe rafturile cu produse sănătoase și bio ale magazinelor, deși în alte țări, cum ar fi Republica Moldova, orice gospodină care se respectă are un stash de hrișcă în casă pentru orice eventualitate.

 

Hrișca este o pseudocereală amidonoasă care se gătește și se comportă ca orezul. Se fierbe o parte hrișcă în două părți apă sau, dacă nu ai chef să aștepți să se fiarbă, o poți pune la hidratat în apă timp de câteva ore (5-6). Mai există și fulgi de hrișcă, uscați, pe care îi poți consuma ca pe fulgii de orice altă cereală populară la micul dejun.

Gustul ei e unul destul de pronunțat și specific. E genul de gust love it or hate it. And I totally love it. Dacă ești precaut, e bine să știi că în combinațile potrivite, hrișca împrumută din gustul ingredientelor adăugate. Poate nu în aceeași măsură precum orezul sau quinoa, dar condimentele potrivite fac minuni.

Citește mai mult

Înghețată de cocos fără zahăr

carmen Lasă un comentariu

inghetata

 

Nu știu ce se întâmplă cu mine în ultima vreme, că nu mai suport nici căldura, nici soarele excesiv. Cred că mi-am atins porția de raze pe viața asta, altă explicație nu găsesc.

Și cum n-am găsit ceva mai bun de făcut în zilele astea în care slăbiciunea pentru înghețata de cocos s-a reactivat, mi-am făcut-o singură, dintr-o rețetă improvizată. Declar pornit războiul cu canicula! Scapă cine poate și cine are aerul condiționat suficient de puternic.

Ingrediente pentru înghețata de cocos

 

  • 200 ml iaurt Cedra Napolact (e mai acrișor)
  • 200 ml iaurt grecesc (2% sau 10%, la alegere. E mai dulce și mai cremos)
  • 100-150 g fulgi de cocos
  • f puțină esență de vanilie și de migdale
  • Opțional – o lingură de miere sau de stevie pudră

Citește mai mult

Raionul Fit: Alunele de pământ (Chufa Tigernuts)

carmen Lasă un comentariu

Raionul Fit

 

Săptămâna asta, la Raionul Fit, vorbim din nou despre lucruri pe care le-am încercat pentru prima dată și despre care nici nu știam că există până de curând. E vorba despre Chufa sau alunele de pământ.

 

Ce este Chufa?

 

Chufa a fost cultivată în antichitate în Egipt, unde erau consumate fierte în bere, prăjite sau în compoziția unor dulciuri. Boabele sunt de fapt niște tuberculi, însă pentru că sunt consumați cam în același context precum nucile și semințele, de multe ori sunt incluse în categoria lor. Sunt buni de snack, mai ales dacă ai chef de ceva dulce. Ideal e să lași tuberculii la înmuiat înainte să îi consumi.

Chufa tigernuts au fost incluse în rândul alimentelor sănătoase pentru că ajută la prevenția bolilor de inimă, a trombozei, ajută la îmbunătățirea circulației sangvine și, datorită conținutului de fibre, scad riscul de cancer la colon.

Citește mai mult

Rețetă verde: Pesto de oregano

carmen Lasă un comentariu

pesto-oregano

 

I don’t always buy flowers, but when I do, I make sure they’re edible.

 

Acum câteva săptămâni m-am pomenit cu un buchet uriaș de oregano de grădină, cunoscut pe românește cu numele de sovârf. Comandasem o legătură de la cineva și nu mă așteptam ca legătura să fie un ditamai snopul. Cum sunt total împotriva risipei, m-am trezit cu o provocare – ce să fac cu atâta oregano proaspăt? Să fac tăvi peste tăvi de fripturi și oale peste oale de ciorbe condimentate n-aveam cum, așa că am trecut la planul B – pesto de oregano.

M-am gândit la pesto și pentru că poate fi păstrat în borcane o vreme, deci nu trebuie să intri într-o cursă contra cronometru și să dai gata frunzele până se ofilesc.

Citește mai mult

Raionul FIT: Paste din soia, fără carbohidrați

carmen Lasă un comentariu

protopasta

 

Vine vara, vin vacanțele, iar pentru mine sezonul începe cu o scurtă plimbare la Roma. I know you’re thinking what I’m thinking – pizza, paste, gelato și mai ales cannoli.

Dar pentru că n-aș putea supraviețui, darămite alega, cu un meniu format doar din cele de mai sus, în zilele obișnuite de pe teritoriul propriu caut alternative. Pentru paste, până acum am găsit trei variante cu mai puțini spre deloc carbohidrați – pastele konjac, pastele din dovlecei și pastele proteice din soia, despre care am să vă povestesc azi.

Când unul dintre colegii de la cursul de nutriție mi-a zis că a găsit în magazin paste proteice, cu 60% proteină și 14% carbohidrați, am zis no effing way. But yes way. Am pornit în misiune spre Auchan, le-am găsit, le-am încercat și au fost uauauauauau. Adică cea mai apropiată versiune de paste din făină pe care am încercat-o până acum.

Citește mai mult

Raionul Fit – despre Xylitol

carmen Lasă un comentariu

Raionul (1)

 

Xylitolul este varianta dulce a lui nici-călare-nici-pe-jos, mai exact unul dintre îndulcitorii folosiți de iubitorii de dulciuri care au devenit neiubitori de kilogramele și problemele pe care le aduc de obicei acestea la pachet. Asta pentru că are cu 40% mai puține calorii decât zahărul și provine din surse naturale. Totuși, e o soluție pentru excepții, deoarece, ca tot ce-i bun pe lume, cantitățile prea mari ne strică la stomac.

Xylitolul este un alcool (observi sufixul -ol?) al zahărului și are un indice glicemic foarte, foarte mic, de numai 7. Ca idee de comparație, zahărul are aproximativ 100. De asta ne apucă gărgăunii după ce mâncăm dulciuri sau cantități mari de glucide – avem un spike de insulină după care e game over, ne ia somnul. Iar cum spike-urile astea se repetă aproape la fiecare masă pentru unele persoane, asta ne și îmbolnăvește de maladiile mileniului III.

Xylitolul este de multe ori recomandat drept îndulcitor natural. Apoi se trezesc cârcotașii care zic că nu-i deloc așa. Realitatea este că, da, este un îndulcitor care provine din surse naturale – fibre din diverse plante, ciuperci, scoarță de copaci, dar este obținut pe cale chimică.

Citește mai mult

Raionul Fit – Tapioca și Raw Bite

carmen Lasă un comentariu

Raionul (1)

 

 

În episodul de azi la Raionul Fit discutăm despre un ingredient – tapioca și un baton din fructe uscate și nuci – Raw Bite. Le-am încercat pe amândouă săptămânile trecute și au trecut testul, sunt suficient de interesante și de bune încât să vă povestesc câte ceva despre ele.

 

 

Pudra de tapioca

 

tapioca

 

 

Tapioca este, de fapt, un amidon fără gluten, folosit pentru îngroșarea sosurilor, budincilor și cremelor. Provine din rădăcina unui arbust exotic, așa cum probabil ați ghicit numai după numele neobișnuit. Se găsește cel mai des sub formă de perle sau pudră. Pentru că se comportă exact ca o gelatină care îngroașă lichidul în care se fierbe, e evident că perlele merg bine în rețete asemănătoare orezului cu lapte, în timp ce pudra e folosită în special pentru budinci.

Eu am luat varianta pudră și am testat o rețetă cam de bebeluși, dar zău că-mi era poftă: budincă proteică de lapte.

Tot pentru bebeluși e și nivelul de dificultate. La 200 ml de lapte am pus 2 lingurițe cu vârf de pudră de tapioca, am pus și o măsură (25 g) de whey protein (unflavoured, de la Myprotein), niște vanilie și am amestecat până s-a îngroșat. Am pus rezultatul în pahare și le-am lăsat la frigider cât a durat răbdarea. Când le-am scos, le-am garnisit cu câte o linguriță de miere de mană și trei-patru bucățele de ananas din cutie, că doar aveam 21 km de alergat pe munte a doua zi.

Citește mai mult

Raionul Fit – Pastele Konjac și făina fără carbohidrați

carmen 1 Comentariu

Raionul (1)

 

Tapioca, pudră de Maca, lapte fără lactoză, Konjac, făină fără carbohidrați – în ultima vreme primesc tot mai multe întrebări despre ingrediente și rețete mai puțin obișnuite. În plus, am observat că magazinele s-au umplut de tot felul de produse care promit sănătate și gust fără “păcate”, de rafturi bio și tot felul de bunătăți pe care uneori abia le pronunțăm.

Cred că de 90% dintre ele nici n-am auzit, dar mi-am propus să explorez și să împărtășesc cu voi părerile mele și rețetele în care le-am testat. Pentru că aici nu comentăm ce nu încercăm, mi-am propus să încerc în fiecare săptămână câteva produse care pretind să fie sănătoase, bio sau să ne ajute să mâncăm mai sănătos. Voi povesti în fiecare marți deznodământul experimentelor mele la nou inaugurata rubrică Raionul Fit.

Am să intru în detalii despre prețuri, informații nutriționale, sugestii de pregătire, păreri legate de gust și, evident, de utilitate. (Să nu uităm, totuși, că am supraviețuit până acum fără să le cunoaștem și că unora le-ar sta mai bine pe Raionul Fitze. Cât de mult își merită sau nu popularitatea, vom dezbate împreună.)

Săptămâna asta începem cu pastele Konjac (sau shirataki) și făina mix de fibre fără carbohidrați.

Citește mai mult

Pune pe lista de cumpărături ca să nu pui pe șolduri

carmen Lasă un comentariu

groceries

 

Avem foarte puține certitudini în viață. Una dintre ele este că mâine, la un moment dat, o să ni se facă foame.

Dacă încerci să mănânci mai sănătos, dar nu te pregătești în niciun fel pentru asta, e ca și cum ai merge la vânătoare cu cornete de tuberman.

Totuși, nu multă lume înțelege că mare parte din efortul de a-și schimba stilul alimentar stă într-o listă de cumpărături bine planificată. Durează puțin să deprinzi talentul vânătorii de alegeri bune în supermarketuri, dar odată însușit, devine un automatism, o rutină cu beneficii extrem de importante:

 

– te vei aproviziona o singură dată cu tot ce ai nevoie pentru o perioadă mai lungă

– vei economisi timp pentru că nu vei mai sta zilnic la coadă pentru prânz

– vei avea la îndemână opțiuni sănătoase, ca să nu mai ajungi să mănânci ce-ți pică în mână atunci când foamea îți întunecă judecata

– vei economisi bani, pentru că nu vei mai face cumpărături de impuls și nu vei mai comanda atât de des mâncare

– nu vei mai arunca mâncare pentru că vei cumpăra doar cantitățile de care ai nevoie

– vei avea începe să mănânci mai organizat, să nu mai sari peste mese doar pentru că bate vântu-n frigider

– îți va fi mai ușor să gătești, pentru că o listă de cumpărături bine făcută înseamnă că vei avea toate ingredientele pentru rețetele pe care le ai în plan,

și altele.

Citește mai mult

Gustări sănătoase: Piure de sfeclă

carmen 2 Comentarii

vitaminfresh.net

 

Rețeta de azi e una dintre gustările mele preferate. Dar trebuie să recunosc că, deși mă bucur de ea cât de des pot, de cele mai multe ori nu o pregătesc eu. E specialitatea jumătății mele și tocmai pentru că îi iese atât de bine a intrat automat pe to do list-ul lui.

Dacă n-ai mai încercat piureul de sfeclă până acum, s-ar putea ca ideea și lista de ingrediente să ți se pară puțin ciudate. Eu nu mâncam sfeclă deloc până acum vreo 3 ani, așa că sunt dovada că gusturile se mai schimbă. Mai ales când dau de ceva atât de bun. Încearcă și apoi mai vorbim.

 

Citește mai mult